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12 weeks跑步訓練第12週
自除夕之後就一直困擾於低落的狀況，
週間也許跑步的訓練還是多少可以執行，
(最近有時連週間的跑步都無力>"<)
但一到週末的團練就相當慘，
最近還稍微好一些，
不過一遇到坡就沒力，
也多虧了我竟然乎是這樣的狀況快一個月了，
這幾天將這兩三個月來的訓練資料做了一下分析，
我想我是訓練量大過了恢復的狀況，
使得身體總是處於疲累的狀況，
怎麼樣才有辦法恢復說真的也還不是很清楚，
應該是說哪一種恢復的方式比較適合我還不是很清楚，
不過今後要更詳盡更科學地執行並記錄訓練計畫與日誌，
訓練真是一門藝術ㄚ。
2/23 星期一 動態恢復日 Easy Run
2/24 星期二 動態恢復日 Easy Run+上半身重訓
2/25 星期三 休息日
2/26 星期四 Tempo Run+下半身重訓
2/27 星期五 休息日
2/28 星期六 團練?
3/1 星期天 金石馬拉松(半馬)
2/23 星期一
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重73.2/體脂
睡眠不足且全身痠痛...
項目 : 晚上 加州健身房 Easy Run 8km/hrX30mins
Max HR : 126
Ave HR : 120
心得 : 看來只休息似乎並無助於快速恢復，
所以我決定採用動態恢復的方式，
第一天決定以LSD的速度跑30mins，
雖然速度不快不過可以感覺到大腿的痠軟，
跑到後段的時候感覺舒服多了，
不過小腿卻開始感到緊緊的，
跑了30mins有動到就好，
收工回家休息。
心跳與呼吸關係圖
2/24 星期二
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重73.2/體脂
還是全身痠痛，
昨晚原本想早點睡的但卻還是搞到12點才睡，
睡眠不足也嚴重影響到恢復。
項目1 : 晚上 加州健身房 上半身重量
胸大肌 56kgX15X4
背肌 100lbX15X4
三角肌推舉 75lbX15X4
腹肌 50x4
下背肌 10lbX25X4
側腹 25X4
闊背肌 35kgX15X4
心得 : 原來我已經好久沒有好好坐上半身的重量訓練了，
更別說三頭跟二頭已經多久沒碰了，
做胸大肌的時候竟然沒有辦法推63kg
闊背肌算是新加入的項目，
畢竟這是騎車會用的肌肉要好好鍛鍊。
項目2 : 晚上 加州健身房 Easy Run 11km/hrX30mins
Max HR : 145
Ave HR : 136
心得 : 睡眠不足肌肉痠痛，
同樣的速度心跳卻比1/13時來的低，
現在的我可以明顯地感覺到心肺的提升，
但也因此有時沒有辦法從心肺來辨別狀況的好壞，
現階段是心肺優於肌力肌耐力，
團練時尤其明顯，
並不會很喘的狀況下腿就已經不行了，
尤其是一遇到上坡就沒力，
1/13那週的團練則是上坡雖然會痠但卻可以持續輸出，
且恢復得比現在快許多，
這就是明顯的差別。
心跳與呼吸關係圖
2/25 星期三
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重73.0/體脂
今天更是明顯地感到睡眠不足，
下午從林口回來的時候更是覺得快死了，
在車上睡了一下才決定去加州泡一下放鬆一下。
肩頰還在痠痛。
項目 : 晚上 加州健身房 三溫暖
心得 : 水一點都不熱這叫哪門子三溫暖，
卻還是有一堆人在裡面泡得很爽>"<
只得自己去淋浴間交替冷熱水放鬆肌肉的疲勞，
出來的時候感覺好一些，
可惜晚上還是不夠早睡了= =''
2/26 星期四
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重73.0/體脂
體重穩定地維持在73左右，
昨天早了一點睡今天就覺得好一些，
就之前的記錄看來，
這一個多月來除了強度低的跑步次數明顯減少外，
強度高的Tempo或是Speedwork則占據了我週間的主要訓練，
且自從我改為一週兩次加上低強度的訓練減少之後明顯地疲勞就沒有辦法恢復，
再加上有時的晚睡，
導致一整週都處於疲累的狀態，
訂定合適的訓練計畫加上確實遵守才是成功的不二法門ㄚ
肩頰還在痠痛。
項目1 : 晚上 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 30kgX20X4
小腿後側 80lbX15X4
大腿後側 60lbX15X4
大腿內側 60lbX15X4
大腿外側 60lbX15X4
大腿推舉 150lbX15X4
腹肌 50X4
側腹 25X4
下背 10lbX25X4
心得 : 股四頭肌還是存有深層的疲勞，
大腿推舉改變上半身前傾的角度，
比較類似蹲舉的狀況下，
臀大肌有比較明顯的出力，
比目魚肌還是有夠酸的。
項目2 : 晚上 加州健身房 Tempo Run
Warm(10km/hrX1mile) + Tempo Run(13km/hrX1mile) + Cool(8km/hrX1mile)
Max HR : 167
Ave HR : 145
心得 : 只跑了1mile就有一點累，
也可以說是心理上的疲累，
當然想上廁所也是個藉口
心跳與呼吸關係圖
由心跳(綠線)看來狀況比2/11(黑線)要來的低，的確由自覺強度來說也呈現相同的狀況，不過比起2/4(紅線)來的遭，
2/2那週的狀況有點奇怪，在週間做了一次Tempo(星期三)一次Speedwork(星期四)，兩次的狀況都不錯，
但週日唯一一次的團練卻表現得很糟，我想是因為高強度的訓練之後並沒有緩和，
加上其實肌肉長時間所累積的疲勞並沒有消除的關係。
2/27 星期五
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重73.0/體脂
昨晚快11點就上床了，
7點起床時一如最近的狀況並沒有覺得睡飽，
請了個假8點又跑回去睡回籠覺，
竟一覺睡到12點，
顯示身體真得相當疲勞ㄚ，
今天晚上也早點睡，
希望對於恢復疲勞有相當程度的幫助。
肩頰也還在痛
2/28 星期六
天氣及個人狀況 : 陰晴/起床後心跳/體重/體脂
沒去團練也沒去加州，
下午吃飯前睡了一個多小時，
醒來覺得身體內的疲勞大爆發，
吃晚餐的時候還是覺得累累的，
感覺有點不太妙>"<
肩頰終於不痛了。
3/1 星期日
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重/體脂
沒去石萬金半馬= =''
睡到九點才起床感覺挺爽的。
項目 : 上午 加州 LSD 8km/hrX80mins
Max HR : 134
Ave HR : 125
心得 : 心跳明顯地較以往高，
腿部有一咪咪感覺，
跑超過1小時候腹部開始不適，
80mins時就決定放棄，
看樣子除了要恢復疲勞之外更要重建體能了，
開始謹慎地照表操課逐步增加訓練量並注意恢復是目前的課題。
心跳圖
心跳(綠線)明顯地高於1/28(藍線)跟1/29(紅線)，不確定主因是身體疲勞還是體能衰退，看來體能衰退的可能性高一些。
自除夕之後就一直困擾於低落的狀況，
週間也許跑步的訓練還是多少可以執行，
(最近有時連週間的跑步都無力>"<)
但一到週末的團練就相當慘，
最近還稍微好一些，
不過一遇到坡就沒力，
也多虧了我竟然乎是這樣的狀況快一個月了，
這幾天將這兩三個月來的訓練資料做了一下分析，
我想我是訓練量大過了恢復的狀況，
使得身體總是處於疲累的狀況，
怎麼樣才有辦法恢復說真的也還不是很清楚，
應該是說哪一種恢復的方式比較適合我還不是很清楚，
不過今後要更詳盡更科學地執行並記錄訓練計畫與日誌，
訓練真是一門藝術ㄚ。
2/23 星期一 動態恢復日 Easy Run
2/24 星期二 動態恢復日 Easy Run+上半身重訓
2/25 星期三 休息日
2/26 星期四 Tempo Run+下半身重訓
2/27 星期五 休息日
2/28 星期六 團練?
3/1 星期天 金石馬拉松(半馬)
2/23 星期一
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重73.2/體脂
睡眠不足且全身痠痛...
項目 : 晚上 加州健身房 Easy Run 8km/hrX30mins
Max HR : 126
Ave HR : 120
心得 : 看來只休息似乎並無助於快速恢復，
所以我決定採用動態恢復的方式，
第一天決定以LSD的速度跑30mins，
雖然速度不快不過可以感覺到大腿的痠軟，
跑到後段的時候感覺舒服多了，
不過小腿卻開始感到緊緊的，
跑了30mins有動到就好，
收工回家休息。
心跳與呼吸關係圖
2/24 星期二
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重73.2/體脂
還是全身痠痛，
昨晚原本想早點睡的但卻還是搞到12點才睡，
睡眠不足也嚴重影響到恢復。
項目1 : 晚上 加州健身房 上半身重量
胸大肌 56kgX15X4
背肌 100lbX15X4
三角肌推舉 75lbX15X4
腹肌 50x4
下背肌 10lbX25X4
側腹 25X4
闊背肌 35kgX15X4
心得 : 原來我已經好久沒有好好坐上半身的重量訓練了，
更別說三頭跟二頭已經多久沒碰了，
做胸大肌的時候竟然沒有辦法推63kg
闊背肌算是新加入的項目，
畢竟這是騎車會用的肌肉要好好鍛鍊。
項目2 : 晚上 加州健身房 Easy Run 11km/hrX30mins
Max HR : 145
Ave HR : 136
心得 : 睡眠不足肌肉痠痛，
同樣的速度心跳卻比1/13時來的低，
現在的我可以明顯地感覺到心肺的提升，
但也因此有時沒有辦法從心肺來辨別狀況的好壞，
現階段是心肺優於肌力肌耐力，
團練時尤其明顯，
並不會很喘的狀況下腿就已經不行了，
尤其是一遇到上坡就沒力，
1/13那週的團練則是上坡雖然會痠但卻可以持續輸出，
且恢復得比現在快許多，
這就是明顯的差別。
心跳與呼吸關係圖
2/25 星期三
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重73.0/體脂
今天更是明顯地感到睡眠不足，
下午從林口回來的時候更是覺得快死了，
在車上睡了一下才決定去加州泡一下放鬆一下。
肩頰還在痠痛。
項目 : 晚上 加州健身房 三溫暖
心得 : 水一點都不熱這叫哪門子三溫暖，
卻還是有一堆人在裡面泡得很爽>"<
只得自己去淋浴間交替冷熱水放鬆肌肉的疲勞，
出來的時候感覺好一些，
可惜晚上還是不夠早睡了= =''
2/26 星期四
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重73.0/體脂
體重穩定地維持在73左右，
昨天早了一點睡今天就覺得好一些，
就之前的記錄看來，
這一個多月來除了強度低的跑步次數明顯減少外，
強度高的Tempo或是Speedwork則占據了我週間的主要訓練，
且自從我改為一週兩次加上低強度的訓練減少之後明顯地疲勞就沒有辦法恢復，
再加上有時的晚睡，
導致一整週都處於疲累的狀態，
訂定合適的訓練計畫加上確實遵守才是成功的不二法門ㄚ
肩頰還在痠痛。
項目1 : 晚上 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 30kgX20X4
小腿後側 80lbX15X4
大腿後側 60lbX15X4
大腿內側 60lbX15X4
大腿外側 60lbX15X4
大腿推舉 150lbX15X4
腹肌 50X4
側腹 25X4
下背 10lbX25X4
心得 : 股四頭肌還是存有深層的疲勞，
大腿推舉改變上半身前傾的角度，
比較類似蹲舉的狀況下，
臀大肌有比較明顯的出力，
比目魚肌還是有夠酸的。
項目2 : 晚上 加州健身房 Tempo Run
Warm(10km/hrX1mile) + Tempo Run(13km/hrX1mile) + Cool(8km/hrX1mile)
Max HR : 167
Ave HR : 145
心得 : 只跑了1mile就有一點累，
也可以說是心理上的疲累，
當然想上廁所也是個藉口
心跳與呼吸關係圖
由心跳(綠線)看來狀況比2/11(黑線)要來的低，的確由自覺強度來說也呈現相同的狀況，不過比起2/4(紅線)來的遭，
2/2那週的狀況有點奇怪，在週間做了一次Tempo(星期三)一次Speedwork(星期四)，兩次的狀況都不錯，
但週日唯一一次的團練卻表現得很糟，我想是因為高強度的訓練之後並沒有緩和，
加上其實肌肉長時間所累積的疲勞並沒有消除的關係。
2/27 星期五
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重73.0/體脂
昨晚快11點就上床了，
7點起床時一如最近的狀況並沒有覺得睡飽，
請了個假8點又跑回去睡回籠覺，
竟一覺睡到12點，
顯示身體真得相當疲勞ㄚ，
今天晚上也早點睡，
希望對於恢復疲勞有相當程度的幫助。
肩頰也還在痛
2/28 星期六
天氣及個人狀況 : 陰晴/起床後心跳/體重/體脂
沒去團練也沒去加州，
下午吃飯前睡了一個多小時，
醒來覺得身體內的疲勞大爆發，
吃晚餐的時候還是覺得累累的，
感覺有點不太妙>"<
肩頰終於不痛了。
3/1 星期日
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重/體脂
沒去石萬金半馬= =''
睡到九點才起床感覺挺爽的。
項目 : 上午 加州 LSD 8km/hrX80mins
Max HR : 134
Ave HR : 125
心得 : 心跳明顯地較以往高，
腿部有一咪咪感覺，
跑超過1小時候腹部開始不適，
80mins時就決定放棄，
看樣子除了要恢復疲勞之外更要重建體能了，
開始謹慎地照表操課逐步增加訓練量並注意恢復是目前的課題。
心跳圖
心跳(綠線)明顯地高於1/28(藍線)跟1/29(紅線)，不確定主因是身體疲勞還是體能衰退，看來體能衰退的可能性高一些。
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