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12 weeks跑步訓練第1週
恢復與重建基礎體能第一步，
參考的訓練課表為マラソン実戦力アップ，
暫定目前的level為Class B，
目標為B2 3:45-4:00，
因為週末排定為單風團練，
所以將週末的主要訓練項目移到週間進行，
第一個月的主要目標為建立完成30km的基礎體能，
Jog的部分如果不是以跑步的形式完成的話，
就會改變為訓練台的方式，
週間暫不排入Tempo Run，
高強度的訓練包含在團練當中，
以利身體做調適並有充足的恢復，
目標放在下半年。
3/2 星期一 休息日
3/3 星期二 60mins Jog (6:30 or 9.2km/hr)+下半身重訓
3/4 星期三 120mins LSD (7:00 or 8.6km/hr)
3/5 星期四 距離走20km (6:00 or 10km/hr) +上半身重訓
3/6 星期五 40mins Jog (6:30 or 9.2km/hr)
3/7 星期六 雙溪櫻花二鐵
3/8 星期天 團練
3/2 星期一
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.4/體脂
還是有一點想睡，
隔了一個多星期沒吃水果了，
今天終於又有水果吃了
3/3 星期二
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.4/體脂
心理上開始有想要訓練的念頭了，
看來身體似乎從過度訓練的深淵中逐漸恢復，
接下來要面對的就是體能的重建了，
早上吞了維骨力2粒跟綜合維他命1粒，
還吃了蘋果/奇異果跟香蕉各1。
項目1 : 下午 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 30kgX20X4 痠(下周看狀況增加為25下)
小腿後側 80lbX15X4 很痠
大腿後側 60lbX15X4 很痠(第三組開始就
)
大腿內側 60lbX15X4 很痠(第三組開始就)
大腿外側 60lbX15X4 痠
大腿推舉 150lbX15X4 普通(下周開始增加為20下)
腹肌 50X4 痠(下周開始增加為60下)
側腹 25X4 普通(下周看狀況負重10lb)
下背 10lbX25X4 很痠(第三組開始就)
心得 : 肌力有明顯衰退，
不過重建體能的過程中躁進絕對不是一件好事，
先以一周一次下半身重訓為先，
一兩周後再評估是否增加，
所有的部位頂多痠，
但右側比目魚肌卻有一咪咪痛的感覺>"<
項目2 : 60mins Jog (6:30 or 9.2km/hr) + 5mins Cooling
Max HR : 147
Ave HR : 139
訓練過程都處於Zone 1
心得 : 才跑20mins右腳比目魚肌就有感覺，
30mins後兩腿膝蓋上方股四頭開始有感覺，
40mins後兩小腿都開始緊了，
跑完之後右腿比目魚有一點點痛，
兩腿痠軟有點小沒力，
明顯的肌耐力不足，
看來是訓練過度後的訓練不足導致嚴重的體能衰退，
開始重建體能了ㄛ~~
在加州洗澡時冷熱交替了兩遍，
跑完之後喝了一杯高蛋白吃了一碗皮蛋瘦肉粥，
回家後用油按摩保養了一下。
心跳與呼吸關係圖
3/4 星期三
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重72.6/體脂
昨晚11點多才就寢晚上也醒來兩次吧>"<
睡眠品質不是很好不過沒有作夢，
起床時兩腿痠軟明顯地沒有恢復
昨天運動完洗澡時冷熱交替了兩遍，
只可惜加州的熱水池不夠熱只能使用淋浴，
不然效果應該會更好，
回家之後也有按摩，
所以我想會痠軟的原因有三個，
1.當然是因為體能衰退，
才不過以9.2km/hr跑了1小時就有團練兩天的感覺= =''
2.應該在運動後的補充上要再加強，
3.應該在10:30就上床睡覺。
令人驚訝的是才跑了一天就明顯地瘦了下來，
一量體重竟然降了0.8kg
項目 : 晚上 加州健身房 120mins LSD (7:00 or 8.6km/hr) + 5mins Cooling
心得 : 跑之前半小時吃了一個紫米地瓜麵包，
再次證明運動前一小時吃麵包是錯誤的決定，
跑道中段的時候胃開始不舒服而且持續了整個晚上。
跑之前腿還是痠的，
果然跑沒多久小腿就開始有感覺了，
40mins之後小腿開始變緊，
60mins後右腳膝蓋感受到比較大的壓力，
80mins後整隻腿都在痛了= =''
大腿的部分主要是接近膝蓋的部分會有酸的感覺，
回家洗澡時淋浴冷熱交替了兩遍，
跑完之後喝了一瓶400ml的瑞穗低脂鮮乳跟一個湯種，
回家後用油按摩保養了一下。
心跳與呼吸關係圖
與2/24的Easy Run(紅線11km/hr)相比較，速度慢了許多但心跳去類似，整個無言，
不過邊跑還可以平順地講電話到是。
3/5 星期四
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重72.4/體脂
昨晚11:10上床，
一整個晚上做了兩個還是三個關於自行車的連續劇>"<
醒來是一整個累真希望可以在睡到中午，
明顯地恢復不足，
只能利用中午午睡/營養補充跟按摩來多少改善，
左大腿後側肌肉有輕微拉傷的感覺。
項目 : 晚上 加州健身房 距離走20km (6:00 or 10km/hr)
心得 : 忘了帶心跳表所以並不知道心跳的狀況，
跑到25-35mins時雙腿餓到發軟，
之後就好多了僅有偶爾肚子覺得有點小餓到也還好，
途中膝蓋交替有幾次感覺有點壓力，
不過也僅持續5mins左右就消失了，
40mins之後兩腿就開始有點緊，
到了90mins時就有點痛了，
最後的15mins更是覺得怎麼還不結束，
體能真的衰退了，
真令我傷心
之後買了一個藍莓貝果跟瑞穗低脂鮮乳(250ml)。
3/6 星期五
天氣及個人狀況 : 雨/起床後心跳/體重72.2/體脂
昨天晚上11:30就寢，
又做了好長的夢，
加上半夜棉被轉向導致我冷醒，
就這樣一折騰就讓我一整天感覺很累，
下午還在車上睡了一下，
我大概是老了。
項目1 : 下午 加州健身房 上半身重量訓練
胸大肌 56kgX15X4 很痠(整個有練到)
背肌 100lbX15X4 很痠(第三組開始就沒辦法連續完成)
三角肌推舉 75lbX15X1/60lbX15X3 痠到不行
心得 : 上半身可以說是廢了吧，
無論是哪個部位都衰退了，
真是個令人傷心的打擊，
疲勞消失體能就恢復得這件事果然是個奢望
項目2 : 下午 加州健身房 30mins Jog (6:30 or 9.2km/hr)
心得 : 跑完也感覺不出有沒有排除一些乳酸?
做完後吃了兩個茶葉蛋跟一瓶瑞穗低脂鮮乳(250ml)，
之後又跟真真去吃了白甘蔗火鍋，
回家淋浴時冷熱交替了兩次，
忘了擦按摩油= =''
3/7 星期六
天氣及個人狀況 : 雨/起床後心跳/體重72.8/體脂
體重竟然上升了0.6kg= =''
因為下雨又冷所以還是決定放棄櫻花二鐵
項目1 : 下午 加州健身房 上半身重量訓練
腹肌 60x4 輕鬆
下背肌 10lbX25X4 痠
側腹 10lbX25X4 很痠
闊背肌 35kgX15X4 痠(第四組沒有辦法連續完成)
二頭肌 55lbX15X4 很痠(第三組開始就動作不完整)
三頭肌 55lbX15X4 痠
心得 : 腹肌相當輕鬆也許是因為是第一個項目的關係，
側腹增加了重量就很痠，
二頭肌的表現倒是一點都不意外。
項目2 : 下午 加州健身房 Stair Master 30mins
26mins Level 8/Watt 255
4mins Level 10/Watt 310
心得 : 沒有騎車也沒去二鐵就來踩一下Stair Master，
一方面也可以看看身體的狀況，
只能說汗如雨下(真的很恐怖
)
最後的衝刺有點喘大腿也有點痠，
淋浴時冷熱交替了兩次，
之後去吃紅屋牛排
心跳與呼吸關係圖
在最後衝刺的4mins之前，雖然始終維持在Level8可是心跳卻一路飆高= =''
3/8 星期天
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重/體脂
項目 : 單風團團練 虎窩-三峽-大溪-關西-距竹東7km標示處-大溪-橫溪-三峽-虎窩 137km
Total Duration : 5:18:28
Max HR : 169
Ave HR : 138
Max Speed : 59.65
Ave Speed : 25.81
Max Cadence : 257
Ave Cadence : 170
心得 : 去程時走白雞路段，
跟著四季車隊強度慢慢拉高，
說真的不算高但不到坡頂我就開了，
而且到坡頂之後竟然有一點想吐的感覺>"<
在進白雞之前的三峽路段的一陣小衝，
讓我在轉進白雞的路口兩腿就有點抖抖抖
之後往竹東的路上只要有坡就一定慢慢開掉，
不過一直到回到家都有一件事讓我相當開心，
就是今天我有了迴轉速，
不論我騎的多慢但都可以維持至少70-80左右的迴轉速，
比起上一次來關西的時候要好多了，
速度雖然會掉下來腳也會痠，
但與先前最大的差異就是腳可以繼續動可以持續輸出，
看起來我正走在恢復的路上，
走的是對的路
心跳與高度關係圖
白雞那一段忘了記錄= =''
恢復與重建基礎體能第一步，
參考的訓練課表為マラソン実戦力アップ，
暫定目前的level為Class B，
目標為B2 3:45-4:00，
因為週末排定為單風團練，
所以將週末的主要訓練項目移到週間進行，
第一個月的主要目標為建立完成30km的基礎體能，
Jog的部分如果不是以跑步的形式完成的話，
就會改變為訓練台的方式，
週間暫不排入Tempo Run，
高強度的訓練包含在團練當中，
以利身體做調適並有充足的恢復，
目標放在下半年。
3/2 星期一 休息日
3/3 星期二 60mins Jog (6:30 or 9.2km/hr)+下半身重訓
3/4 星期三 120mins LSD (7:00 or 8.6km/hr)
3/5 星期四 距離走20km (6:00 or 10km/hr) +上半身重訓
3/6 星期五 40mins Jog (6:30 or 9.2km/hr)
3/7 星期六 雙溪櫻花二鐵
3/8 星期天 團練
3/2 星期一
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.4/體脂
還是有一點想睡，
隔了一個多星期沒吃水果了，
今天終於又有水果吃了
3/3 星期二
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.4/體脂
心理上開始有想要訓練的念頭了，
看來身體似乎從過度訓練的深淵中逐漸恢復，
接下來要面對的就是體能的重建了，
早上吞了維骨力2粒跟綜合維他命1粒，
還吃了蘋果/奇異果跟香蕉各1。
項目1 : 下午 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 30kgX20X4 痠(下周看狀況增加為25下)
小腿後側 80lbX15X4 很痠
大腿後側 60lbX15X4 很痠(第三組開始就
)大腿內側 60lbX15X4 很痠(第三組開始就
)大腿外側 60lbX15X4 痠
大腿推舉 150lbX15X4 普通(下周開始增加為20下)
腹肌 50X4 痠(下周開始增加為60下)
側腹 25X4 普通(下周看狀況負重10lb)
下背 10lbX25X4 很痠(第三組開始就
)心得 : 肌力有明顯衰退，
不過重建體能的過程中躁進絕對不是一件好事，
先以一周一次下半身重訓為先，
一兩周後再評估是否增加，
所有的部位頂多痠，
但右側比目魚肌卻有一咪咪痛的感覺>"<
項目2 : 60mins Jog (6:30 or 9.2km/hr) + 5mins Cooling
Max HR : 147
Ave HR : 139
訓練過程都處於Zone 1
心得 : 才跑20mins右腳比目魚肌就有感覺，
30mins後兩腿膝蓋上方股四頭開始有感覺，
40mins後兩小腿都開始緊了，
跑完之後右腿比目魚有一點點痛，
兩腿痠軟有點小沒力，
明顯的肌耐力不足，
看來是訓練過度後的訓練不足導致嚴重的體能衰退，
開始重建體能了ㄛ~~
在加州洗澡時冷熱交替了兩遍，
跑完之後喝了一杯高蛋白吃了一碗皮蛋瘦肉粥，
回家後用油按摩保養了一下。
心跳與呼吸關係圖
3/4 星期三
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重72.6/體脂
昨晚11點多才就寢晚上也醒來兩次吧>"<
睡眠品質不是很好不過沒有作夢，
起床時兩腿痠軟明顯地沒有恢復
昨天運動完洗澡時冷熱交替了兩遍，
只可惜加州的熱水池不夠熱只能使用淋浴，
不然效果應該會更好，
回家之後也有按摩，
所以我想會痠軟的原因有三個，
1.當然是因為體能衰退，
才不過以9.2km/hr跑了1小時就有團練兩天的感覺= =''
2.應該在運動後的補充上要再加強，
3.應該在10:30就上床睡覺。
令人驚訝的是才跑了一天就明顯地瘦了下來，
一量體重竟然降了0.8kg
項目 : 晚上 加州健身房 120mins LSD (7:00 or 8.6km/hr) + 5mins Cooling
心得 : 跑之前半小時吃了一個紫米地瓜麵包，
再次證明運動前一小時吃麵包是錯誤的決定，
跑道中段的時候胃開始不舒服而且持續了整個晚上。
跑之前腿還是痠的，
果然跑沒多久小腿就開始有感覺了，
40mins之後小腿開始變緊，
60mins後右腳膝蓋感受到比較大的壓力，
80mins後整隻腿都在痛了= =''
大腿的部分主要是接近膝蓋的部分會有酸的感覺，
回家洗澡時淋浴冷熱交替了兩遍，
跑完之後喝了一瓶400ml的瑞穗低脂鮮乳跟一個湯種，
回家後用油按摩保養了一下。
心跳與呼吸關係圖
與2/24的Easy Run(紅線11km/hr)相比較，速度慢了許多但心跳去類似，整個無言，
不過邊跑還可以平順地講電話到是。
3/5 星期四
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重72.4/體脂
昨晚11:10上床，
一整個晚上做了兩個還是三個關於自行車的連續劇>"<
醒來是一整個累真希望可以在睡到中午，
明顯地恢復不足，
只能利用中午午睡/營養補充跟按摩來多少改善，
左大腿後側肌肉有輕微拉傷的感覺。
項目 : 晚上 加州健身房 距離走20km (6:00 or 10km/hr)
心得 : 忘了帶心跳表所以並不知道心跳的狀況，
跑到25-35mins時雙腿餓到發軟，
之後就好多了僅有偶爾肚子覺得有點小餓到也還好，
途中膝蓋交替有幾次感覺有點壓力，
不過也僅持續5mins左右就消失了，
40mins之後兩腿就開始有點緊，
到了90mins時就有點痛了，
最後的15mins更是覺得怎麼還不結束，
體能真的衰退了，
真令我傷心
之後買了一個藍莓貝果跟瑞穗低脂鮮乳(250ml)。
3/6 星期五
天氣及個人狀況 : 雨/起床後心跳/體重72.2/體脂
昨天晚上11:30就寢，
又做了好長的夢，
加上半夜棉被轉向導致我冷醒，
就這樣一折騰就讓我一整天感覺很累，
下午還在車上睡了一下，
我大概是老了。
項目1 : 下午 加州健身房 上半身重量訓練
胸大肌 56kgX15X4 很痠(整個有練到)
背肌 100lbX15X4 很痠(第三組開始就沒辦法連續完成)
三角肌推舉 75lbX15X1/60lbX15X3 痠到不行
心得 : 上半身可以說是廢了吧，
無論是哪個部位都衰退了，
真是個令人傷心的打擊，
疲勞消失體能就恢復得這件事果然是個奢望
項目2 : 下午 加州健身房 30mins Jog (6:30 or 9.2km/hr)
心得 : 跑完也感覺不出有沒有排除一些乳酸?
做完後吃了兩個茶葉蛋跟一瓶瑞穗低脂鮮乳(250ml)，
之後又跟真真去吃了白甘蔗火鍋，
回家淋浴時冷熱交替了兩次，
忘了擦按摩油= =''
3/7 星期六
天氣及個人狀況 : 雨/起床後心跳/體重72.8/體脂
體重竟然上升了0.6kg= =''
因為下雨又冷所以還是決定放棄櫻花二鐵
項目1 : 下午 加州健身房 上半身重量訓練
腹肌 60x4 輕鬆
下背肌 10lbX25X4 痠
側腹 10lbX25X4 很痠
闊背肌 35kgX15X4 痠(第四組沒有辦法連續完成)
二頭肌 55lbX15X4 很痠(第三組開始就動作不完整)
三頭肌 55lbX15X4 痠
心得 : 腹肌相當輕鬆也許是因為是第一個項目的關係，
側腹增加了重量就很痠，
二頭肌的表現倒是一點都不意外。
項目2 : 下午 加州健身房 Stair Master 30mins
26mins Level 8/Watt 255
4mins Level 10/Watt 310
心得 : 沒有騎車也沒去二鐵就來踩一下Stair Master，
一方面也可以看看身體的狀況，
只能說汗如雨下(真的很恐怖
)最後的衝刺有點喘大腿也有點痠，
淋浴時冷熱交替了兩次，
之後去吃紅屋牛排
心跳與呼吸關係圖
在最後衝刺的4mins之前，雖然始終維持在Level8可是心跳卻一路飆高= =''
3/8 星期天
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重/體脂
項目 : 單風團團練 虎窩-三峽-大溪-關西-距竹東7km標示處-大溪-橫溪-三峽-虎窩 137km
Total Duration : 5:18:28
Max HR : 169
Ave HR : 138
Max Speed : 59.65
Ave Speed : 25.81
Max Cadence : 257
Ave Cadence : 170
心得 : 去程時走白雞路段，
跟著四季車隊強度慢慢拉高，
說真的不算高但不到坡頂我就開了，
而且到坡頂之後竟然有一點想吐的感覺>"<
在進白雞之前的三峽路段的一陣小衝，
讓我在轉進白雞的路口兩腿就有點抖抖抖
之後往竹東的路上只要有坡就一定慢慢開掉，
不過一直到回到家都有一件事讓我相當開心，
就是今天我有了迴轉速，
不論我騎的多慢但都可以維持至少70-80左右的迴轉速，
比起上一次來關西的時候要好多了，
速度雖然會掉下來腳也會痠，
但與先前最大的差異就是腳可以繼續動可以持續輸出，
看起來我正走在恢復的路上，
走的是對的路
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