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12 weeks跑步訓練第11週
下一週就是這個訓練計畫的最後一週了，
明明就快到驗收的時候我卻還在混，
本週的訓練計畫到星期三才在寫，
還整整混了三天，
慘了>"<
2/16 星期一 休息日
2/17 星期二 又是休息日
2/18 星期三 還是休息日
2/19 星期四 Speedwork+下半身重訓
2/20 星期五 Tempo+上半身重訓
2/21 星期六 應該是下雨吧，那就來個LSD
2/22 星期天 單風團團練
2/16 星期一
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重73.4/體脂
全身痠痛...
2/17 星期二
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.4/體脂
還是全身痠痛
項目 : 晚上 虎窩 拉筋
心得 : 我竟然變得這麼硬
2/18 星期三
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重73.4/體脂
最近都滿累的，
不知道怎麼了，
不過來回單風的感覺還不錯。
2/19 星期四
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重73.2/體脂
項目1 : 晚上 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 40kgX15X4
小腿後側 80lbX15X4
大腿後側 60lbX15X4
大腿內側 60lbX15X4
大腿外側 60lbX15X4
大腿推舉 150lbX15X4
腹肌 50X4
側腹 25X4
心得 : 許久沒做重量小腿都快抽筋了，
不過整體狀況還OK，
下星期恢復正常後再看看是否要增加次數或重量。
項目2 : 晚上 加州健身房 Speedwork
Warm(10km/hrX0.5mile) + Speedwork(14km/hrX1mile) w/jog(10km/hrX0.5mile) X 4cycles + Cool(8km/hrX0.5mile)
Max HR : 185
Ave HR : 164
心得 : 只吃了一包Energy Gel(沒吃晚餐)，
做完重量之後就整個腿軟，
前面2個cycle都滿OK，
到了第3個Cycle就有點硬了，
第4個Cycle更是相當喘，
果然心跳比上次高了5，
不過前面兩次有在跑Tempo的錯覺，
也許這個訓練Cycle結束之後要重新依現在的體能狀況做調整了。
跑完之後的營養補充，
去7-11選麵包的時候特地看了一下營養標示，
發現藍莓貝果是個不錯的選擇，
碳水化合物52.5g/蛋白質8.8g/脂肪1.4g，
當下就買了兩個克完，
另外還喝了一罐瑞穗低脂鮮乳，
碳水化合物15.4g/蛋白質9.3g/脂肪4.1g。
心跳呼吸圖
與2/5(黑線)相比，第2個cycle後的心跳明顯較高，不知道是因為中間的緩合速度較高(8→10km/hr)還是八肚么的關係?
2/20 星期五
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重/體脂
雙腿痠痛
果然太久沒運動了。
2/21 星期六
天氣及個人狀況 : 陰晴起床後心跳/體重/體脂
項目 : 早上 單風團團練 虎窩-三峽-大溪-關西-大溪-橫溪-三峽-虎窩 1061.km
Total Duration : 4:00:57
Max Speed : 61.04km/hr
Ave Speed : 26.42km/hr
Max Cadence : 238(Sensor有問題，除以2應該比較接近正常)
Ave Cadence : 171
Max HR : 179
Ave HR : 137
心得 : 在三峽段的輪車沒跟上，
應該說也跟不上，
但也不是之後的速度快到讓我跟不上，
而是在列車啟動前的小坡我就痠到不行而看著大家離去，
才剛開始就這樣
往大溪的緩坡加上往關西的緩坡也在在打擊了我。
心跳與高度關係圖
2/22 星期日
天氣及個人狀況 : 陰晴起床後心跳/體重/體脂
項目 : 早上 單風團團練 虎窩-承德路-大度路-金山-大平國小-風櫃嘴-故宮-虎窩 111.7km
Total Duration : 4:44:00
Max Speed : 59.40km/hr
Ave Speed : 23.59km/hr
Max Cadence : 402(Sensor有問題，除以2應該比較接近正常)
Ave Cadence : 154
Max HR : 177
Ave HR : 129
心得 : 在北海岸的輪車真得相當爽，
而且感覺自從開始運用髖骨騎車之後，
似乎比較不會肌肉疲累，
後來剩2km時雖然因為右肩痛到不行而慢下了速度，
但一度以為肌肉並不痠痛的狀況下，
上大平國小也許可以期待，
沒想到金山休息之後一轉向大平國小方向我就知道不妙了，
腿部深層的疲勞並沒有消失，
稍稍遇到坡就覺得無力，
最後要不是有Kevin給我的秘密武器，
我應該就要定竿了
心跳與高度關係圖
下一週就是這個訓練計畫的最後一週了，
明明就快到驗收的時候我卻還在混，
本週的訓練計畫到星期三才在寫，
還整整混了三天，
慘了>"<
2/16 星期一 休息日
2/17 星期二 又是休息日
2/18 星期三 還是休息日
2/19 星期四 Speedwork+下半身重訓
2/20 星期五 Tempo+上半身重訓
2/21 星期六 應該是下雨吧，那就來個LSD
2/22 星期天 單風團團練
2/16 星期一
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重73.4/體脂
全身痠痛...
2/17 星期二
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.4/體脂
還是全身痠痛
項目 : 晚上 虎窩 拉筋
心得 : 我竟然變得這麼硬
2/18 星期三
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重73.4/體脂
最近都滿累的，
不知道怎麼了，
不過來回單風的感覺還不錯。
2/19 星期四
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重73.2/體脂
項目1 : 晚上 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 40kgX15X4
小腿後側 80lbX15X4
大腿後側 60lbX15X4
大腿內側 60lbX15X4
大腿外側 60lbX15X4
大腿推舉 150lbX15X4
腹肌 50X4
側腹 25X4
心得 : 許久沒做重量小腿都快抽筋了，
不過整體狀況還OK，
下星期恢復正常後再看看是否要增加次數或重量。
項目2 : 晚上 加州健身房 Speedwork
Warm(10km/hrX0.5mile) + Speedwork(14km/hrX1mile) w/jog(10km/hrX0.5mile) X 4cycles + Cool(8km/hrX0.5mile)
Max HR : 185
Ave HR : 164
心得 : 只吃了一包Energy Gel(沒吃晚餐)，
做完重量之後就整個腿軟，
前面2個cycle都滿OK，
到了第3個Cycle就有點硬了，
第4個Cycle更是相當喘，
果然心跳比上次高了5，
不過前面兩次有在跑Tempo的錯覺，
也許這個訓練Cycle結束之後要重新依現在的體能狀況做調整了。
跑完之後的營養補充，
去7-11選麵包的時候特地看了一下營養標示，
發現藍莓貝果是個不錯的選擇，
碳水化合物52.5g/蛋白質8.8g/脂肪1.4g，
當下就買了兩個克完，
另外還喝了一罐瑞穗低脂鮮乳，
碳水化合物15.4g/蛋白質9.3g/脂肪4.1g。
心跳呼吸圖
與2/5(黑線)相比，第2個cycle後的心跳明顯較高，不知道是因為中間的緩合速度較高(8→10km/hr)還是八肚么的關係?
2/20 星期五
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重/體脂
雙腿痠痛
果然太久沒運動了。
2/21 星期六
天氣及個人狀況 : 陰晴起床後心跳/體重/體脂
項目 : 早上 單風團團練 虎窩-三峽-大溪-關西-大溪-橫溪-三峽-虎窩 1061.km
Total Duration : 4:00:57
Max Speed : 61.04km/hr
Ave Speed : 26.42km/hr
Max Cadence : 238(Sensor有問題，除以2應該比較接近正常)
Ave Cadence : 171
Max HR : 179
Ave HR : 137
心得 : 在三峽段的輪車沒跟上，
應該說也跟不上，
但也不是之後的速度快到讓我跟不上，
而是在列車啟動前的小坡我就痠到不行而看著大家離去，
才剛開始就這樣
往大溪的緩坡加上往關西的緩坡也在在打擊了我。
心跳與高度關係圖
2/22 星期日
天氣及個人狀況 : 陰晴起床後心跳/體重/體脂
項目 : 早上 單風團團練 虎窩-承德路-大度路-金山-大平國小-風櫃嘴-故宮-虎窩 111.7km
Total Duration : 4:44:00
Max Speed : 59.40km/hr
Ave Speed : 23.59km/hr
Max Cadence : 402(Sensor有問題，除以2應該比較接近正常)
Ave Cadence : 154
Max HR : 177
Ave HR : 129
心得 : 在北海岸的輪車真得相當爽，
而且感覺自從開始運用髖骨騎車之後，
似乎比較不會肌肉疲累，
後來剩2km時雖然因為右肩痛到不行而慢下了速度，
但一度以為肌肉並不痠痛的狀況下，
上大平國小也許可以期待，
沒想到金山休息之後一轉向大平國小方向我就知道不妙了，
腿部深層的疲勞並沒有消失，
稍稍遇到坡就覺得無力，
最後要不是有Kevin給我的秘密武器，
我應該就要定竿了
心跳與高度關係圖
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