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12 weeks跑步訓練第2週
本周邁入跑步訓練的第2週，
上周的北海岸自行車賽平安完賽，
也累積了些許經驗值算是相當不錯，
本周恢復以跑步為主體的訓練計劃，
上周開始重建體能也重建體態，
最近不知道為何食慾大增，
有明顯發福的跡象，
不過為了要可以順利訓練，
恢復是相當重要的，
所以在不過量的狀況下，
適當地滿足食慾也不錯
3/23 星期一 休息日
3/24 星期二 60mins Jog (6:30 or 9.2km/hr) + 下半身重訓
3/25 星期三 距離走20km (6:00 or 10km/hr)
3/26 星期四 120mins LSD (7:00 or 8.6km/hr) + 上半身重訓
3/27 星期五 40mins Jog (6:30 or 9.2km/hr)
3/28 星期六 團練
3/29 星期天 團練
3/23 星期一
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重74.4/體脂
上星期六比賽完之後吃了一大堆東西，
體重明顯上升= =''
雙腿明顯感覺有點痠軟，
今天是休兵日。
3/24 星期二
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.7/體脂
昨天晚上11點之前就寢，
今天睡到7:10才起床，
雖然後半段有做點小夢不過卻睡得相當不錯，
吞了維骨力1粒跟綜合維他命1粒，
還吃了蘋果/奇異果/香蕉/蓮霧/木瓜各1，
下午回程的路上在高鐵睡了一下，
看樣子身體還是有一點累。
項目1 : 下午 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 30kgX20X4 中間休息20sec 最後拉筋30sec 很痠(下周看狀況增加為25下)
小腿後側 80lbX20X2/80lbX15X2 中間休息20sec 最後拉筋30sec 很痠
大腿後側 60lbX25X2/60lbX15X2 中間休息20sec 最後拉筋30sec 很痠(第三組開始就
)
大腿內側 60lbX20X2/60lbX15X2 中間休息20sec 最後拉筋30sec 很痠(第三組開始就)
大腿外側 60lbX20X2/60lbX15X2 中間休息20sec 最後拉筋30sec 痠
腹肌 60X2/70X2 中間休息20sec 普通(下周開始增加為60下)
側腹 10lbX25X4 普通(下周看狀況負重10lb)
下背 10lbX25X4
中間休息20sec 最後拉筋30sec 很痠(第三組開始就)
心得 : 今天的訓練不像以往組與組之間會拉筋病友比較長的休息時間，
今天僅休息20sec也不拉筋，
希望讓肌肉習慣並增強恢復的能力，
感覺挺不錯的。
項目2 : 60mins Jog (6:30 or 9.2km/hr) + 5mins Cooling
Max HR : 136
Ave HR : 127
訓練過程基本上都處於Zone 1
心得 : 感覺挺舒服的，
心跳呼吸都很順暢，
雖然到後半段肌肉會感覺有壓力，
看來肌耐力還是不足，
跑之前一小時吃了兩個包子，
跑完喝了一瓶舒跑跟黑胡椒牛柳飯^ ^
心跳與呼吸關係圖
相較於3/3(紅線)的狀況，心跳明顯下降。
3/25 星期三
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重73.3/體脂
大腿內側跟後側都有些許疼痛= =''
今天要出差看來晚上是沒有辦法照表操課了
早上吞了維骨力1粒跟綜合維他命1粒，
還吃了蘋果/奇異果/香蕉/蓮霧各1。
3/26 星期四
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重/體脂
大腿內側跟後側還是有些許疼痛，
昨天晚上竟然莫名失眠，
一直到大概1點半才睡著，
大概是太久沒在外面過夜所以不習慣>_<
早上原本希望6點半起床補昨晚的分量，
但想到晚上還要跑就乖乖放棄，
早餐在福華吃了一大堆。
項目1 : 下午 加州健身房 上半身重訓
胸大肌 56kgX15X3/56kgX12X1 中間休息20sec 最後拉筋40sec 很痠 (第三組開始就)
背肌 100lbX15X4 中間休息20sec 最後拉筋40sec 很痠
腹肌 70x4 中間休息20sec 痠
下背肌 10lbX25X4 中間休息20sec 最後拉筋30sec 痠
側腹 10lbX25X4 很痠
闊背肌 35kgX15X4 中間休息20sec 痠(第四組沒有辦法連續完成)
二頭肌 55lbX15X2 中間休息20sec 最後拉筋40sec 很痠(第二組就沒力了= ='')
三頭肌 55lbX15X4 中間休息20sec 最後拉筋30sec 痠 (第三組就沒力了)
三角肌 75lbX15X4 中間休息20sec 很痠
心得 : 今天上半身的重訓也變更休息時間為20sec，
果然比之前來的累，
不過也藉此訓練恢復的能力，
洗完澡擦頭的時候手竟然沒力，
看來真的有練到
項目2 : 下午 加州健身房 距離走20km (6:00 or 10km/hr) + 5mins Cooling
Max HR : 157
Ave HR : 143
心得 : 前一個小時心跳都維持在138-142之間相當的穩定，
到了50幾分的時候有看到145，
因為時間設定的關係，
60mins的時候停下來重新設定時喝了一點舒跑，
不過完全沒有辦法解渴，
後面1hr心跳緩慢上升我覺得是因為缺水導致血液濃度上升的關係，
100mins時一度肚子有點餓但一下子就好了，
120mins的時候肚子真的餓了，
畢竟也跑了2hr而且也6點了，
整體感覺心肺OK能量傳輸也OK，
不過就是缺水導致心跳上升，
也許也因此感覺肌肉有點緊，
整體來說肌耐力還是不足，
後半段肌肉跟膝蓋都有很大的壓力，
右膝還兩度小痛了一陣子，
洗澡時冷熱交替了兩三次，
晚餐吃了兩個包子一碗皮蛋瘦肉粥跟兩個哈密瓜
心跳與呼吸關係圖
3/27 星期五
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重72.9/體脂
昨晚十點半就寢，
雖然也做了不少夢，
但大概是因為前一天失眠加上訓練也相當累所以睡得很舒服，
胸肌背肌跟三頭肌都呈現痠痛的狀態，
大腿當然就不用說了也是一個痠，
所以下午回程的時候在高鐵上照例也補了一下眠，
早上吞了維骨力1粒跟綜合維他命1粒，
還吃了蘋果/奇異果/香蕉/蓮霧各1。
項目 : 下午 加州健身房 40mins Jog (6:30 or 9.2km/hr) + 5mins Cooling
Max HR : 137
Ave HR : 124
心得 : 跑完之後大腿更痠了= =''
本想說跑一下可以舒緩一些，
果然是人老了恢復也慢了
洗澡時冷熱交替了兩三遍，
晚餐前吃了兩個包子，
真真請我吃了紅花鐵板燒^ ^
心跳與呼吸關係圖
與3/24的狀況看來差不多。
3/28 星期六
天氣及個人狀況 : 雨/起床後心跳/體重/體脂
等了一星期結果下雨沒有辦法團練= =''
胸肌背肌跟三頭肌一樣還在痛，
大腿也有一點酸。
項目1 : 晚上 虎窩 重量訓練
二頭肌 10kgX15x4
心得 : 二頭肌倒是還好不過三頭肌會痛>"<
項目2 : 晚上 虎窩 訓練台1hr
強度5X39X19X1hr
Distance : 28.61
Max HR : 147
Ave HR : 138
Max Speed : 30.88
Ave Speed : 27.81
Max Cadence : 208
Ave Cadence : 198
心得 : 強度不高本想代替跑步的LSD的，
不過騎了一個小時真的太無聊了，
電影也看完了所以就收工，
洗完澡肚子有點餓吃了三個橘子一個香蕉。
心跳與呼吸關係圖
3/27 星期日
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重/體脂
連續兩天陰雨沒有辦法團練
看了一整天的片子(一整個宅)，
快四點時終於不支倒地，
睡到六點多起床去便利店覓食之後前往加州運動，
吃了一個葡萄椰子吐司/藍莓貝果跟一瓶低脂鮮奶。
項目1 : 晚上 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 30kgX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠(下周看狀況增加為25下)
大腿後側 60lbX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠
心得 : 為了避免太晚回家所以今天重訓的部分只做了兩個部位，
股四頭肌除了酸之外還有些許痛的感覺，
不過做完之後拉拉筋就沒什麼感覺了，
也許要看隔天早上恢復的狀況，
大腿後側也是相當痠，
第三組開始就有點沒力。
項目2 : 晚上 加州健身房 120mins LSD (8.0km/hr) + 5mins Cooling
Max HR : 130
Ave HR : 119
心得 : 跑的過程中雙腿及膝蓋還是會有壓力，
這部分應該多跑跑就會有改善吧，
不過右腳底在剩下30mins時開始痛了起來，
這就相當不妙了，
應該是腳底肌膜炎吧，
有可能是該換鞋子了。
心跳與呼吸關係圖
本周訓練總結 :
3/23 星期一 休息日
3/24 星期二 60mins Jog (6:30 or 9.2km/hr) + 下半身重訓
3/25 星期三 休息日
3/26 星期四 距離走20km (6:00 or 10km/hr) + 上半身重訓
3/27 星期五 40mins Jog (6:30 or 9.2km/hr)
3/28 星期六 訓練台1hr
3/29 星期天 120mins LSD (8.0km/hr)
跑步 52.5km
訓練台1hr
下半身重訓X1
上半身重訓X1
本周邁入跑步訓練的第2週，
上周的北海岸自行車賽平安完賽，
也累積了些許經驗值算是相當不錯，
本周恢復以跑步為主體的訓練計劃，
上周開始重建體能也重建體態，
最近不知道為何食慾大增，
有明顯發福的跡象，
不過為了要可以順利訓練，
恢復是相當重要的，
所以在不過量的狀況下，
適當地滿足食慾也不錯
3/23 星期一 休息日
3/24 星期二 60mins Jog (6:30 or 9.2km/hr) + 下半身重訓
3/25 星期三 距離走20km (6:00 or 10km/hr)
3/26 星期四 120mins LSD (7:00 or 8.6km/hr) + 上半身重訓
3/27 星期五 40mins Jog (6:30 or 9.2km/hr)
3/28 星期六 團練
3/29 星期天 團練
3/23 星期一
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重74.4/體脂
上星期六比賽完之後吃了一大堆東西，
體重明顯上升= =''
雙腿明顯感覺有點痠軟，
今天是休兵日。
3/24 星期二
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.7/體脂
昨天晚上11點之前就寢，
今天睡到7:10才起床，
雖然後半段有做點小夢不過卻睡得相當不錯，
吞了維骨力1粒跟綜合維他命1粒，
還吃了蘋果/奇異果/香蕉/蓮霧/木瓜各1，
下午回程的路上在高鐵睡了一下，
看樣子身體還是有一點累。
項目1 : 下午 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 30kgX20X4 中間休息20sec 最後拉筋30sec 很痠(下周看狀況增加為25下)
小腿後側 80lbX20X2/80lbX15X2 中間休息20sec 最後拉筋30sec 很痠
大腿後側 60lbX25X2/60lbX15X2 中間休息20sec 最後拉筋30sec 很痠(第三組開始就
)大腿內側 60lbX20X2/60lbX15X2 中間休息20sec 最後拉筋30sec 很痠(第三組開始就
)大腿外側 60lbX20X2/60lbX15X2 中間休息20sec 最後拉筋30sec 痠
腹肌 60X2/70X2 中間休息20sec 普通(下周開始增加為60下)
側腹 10lbX25X4 普通(下周看狀況負重10lb)
下背 10lbX25X4
中間休息20sec 最後拉筋30sec 很痠(第三組開始就
)心得 : 今天的訓練不像以往組與組之間會拉筋病友比較長的休息時間，
今天僅休息20sec也不拉筋，
希望讓肌肉習慣並增強恢復的能力，
感覺挺不錯的。
項目2 : 60mins Jog (6:30 or 9.2km/hr) + 5mins Cooling
Max HR : 136
Ave HR : 127
訓練過程基本上都處於Zone 1
心得 : 感覺挺舒服的，
心跳呼吸都很順暢，
雖然到後半段肌肉會感覺有壓力，
看來肌耐力還是不足，
跑之前一小時吃了兩個包子，
跑完喝了一瓶舒跑跟黑胡椒牛柳飯^ ^
心跳與呼吸關係圖
相較於3/3(紅線)的狀況，心跳明顯下降。
3/25 星期三
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重73.3/體脂
大腿內側跟後側都有些許疼痛= =''
今天要出差看來晚上是沒有辦法照表操課了
早上吞了維骨力1粒跟綜合維他命1粒，
還吃了蘋果/奇異果/香蕉/蓮霧各1。
3/26 星期四
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重/體脂
大腿內側跟後側還是有些許疼痛，
昨天晚上竟然莫名失眠，
一直到大概1點半才睡著，
大概是太久沒在外面過夜所以不習慣>_<
早上原本希望6點半起床補昨晚的分量，
但想到晚上還要跑就乖乖放棄，
早餐在福華吃了一大堆。
項目1 : 下午 加州健身房 上半身重訓
胸大肌 56kgX15X3/56kgX12X1 中間休息20sec 最後拉筋40sec 很痠 (第三組開始就
)背肌 100lbX15X4 中間休息20sec 最後拉筋40sec 很痠
腹肌 70x4 中間休息20sec 痠
下背肌 10lbX25X4 中間休息20sec 最後拉筋30sec 痠
側腹 10lbX25X4 很痠
闊背肌 35kgX15X4 中間休息20sec 痠(第四組沒有辦法連續完成)
二頭肌 55lbX15X2 中間休息20sec 最後拉筋40sec 很痠(第二組就沒力了= ='')
三頭肌 55lbX15X4 中間休息20sec 最後拉筋30sec 痠 (第三組就沒力了)
三角肌 75lbX15X4 中間休息20sec 很痠
心得 : 今天上半身的重訓也變更休息時間為20sec，
果然比之前來的累，
不過也藉此訓練恢復的能力，
洗完澡擦頭的時候手竟然沒力，
看來真的有練到
項目2 : 下午 加州健身房 距離走20km (6:00 or 10km/hr) + 5mins Cooling
Max HR : 157
Ave HR : 143
心得 : 前一個小時心跳都維持在138-142之間相當的穩定，
到了50幾分的時候有看到145，
因為時間設定的關係，
60mins的時候停下來重新設定時喝了一點舒跑，
不過完全沒有辦法解渴，
後面1hr心跳緩慢上升我覺得是因為缺水導致血液濃度上升的關係，
100mins時一度肚子有點餓但一下子就好了，
120mins的時候肚子真的餓了，
畢竟也跑了2hr而且也6點了，
整體感覺心肺OK能量傳輸也OK，
不過就是缺水導致心跳上升，
也許也因此感覺肌肉有點緊，
整體來說肌耐力還是不足，
後半段肌肉跟膝蓋都有很大的壓力，
右膝還兩度小痛了一陣子，
洗澡時冷熱交替了兩三次，
晚餐吃了兩個包子一碗皮蛋瘦肉粥跟兩個哈密瓜
心跳與呼吸關係圖
3/27 星期五
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重72.9/體脂
昨晚十點半就寢，
雖然也做了不少夢，
但大概是因為前一天失眠加上訓練也相當累所以睡得很舒服，
胸肌背肌跟三頭肌都呈現痠痛的狀態，
大腿當然就不用說了也是一個痠，
所以下午回程的時候在高鐵上照例也補了一下眠，
早上吞了維骨力1粒跟綜合維他命1粒，
還吃了蘋果/奇異果/香蕉/蓮霧各1。
項目 : 下午 加州健身房 40mins Jog (6:30 or 9.2km/hr) + 5mins Cooling
Max HR : 137
Ave HR : 124
心得 : 跑完之後大腿更痠了= =''
本想說跑一下可以舒緩一些，
果然是人老了恢復也慢了
洗澡時冷熱交替了兩三遍，
晚餐前吃了兩個包子，
真真請我吃了紅花鐵板燒^ ^
心跳與呼吸關係圖
與3/24的狀況看來差不多。
3/28 星期六
天氣及個人狀況 : 雨/起床後心跳/體重/體脂
等了一星期結果下雨沒有辦法團練= =''
胸肌背肌跟三頭肌一樣還在痛，
大腿也有一點酸。
項目1 : 晚上 虎窩 重量訓練
二頭肌 10kgX15x4
心得 : 二頭肌倒是還好不過三頭肌會痛>"<
項目2 : 晚上 虎窩 訓練台1hr
強度5X39X19X1hr
Distance : 28.61
Max HR : 147
Ave HR : 138
Max Speed : 30.88
Ave Speed : 27.81
Max Cadence : 208
Ave Cadence : 198
心得 : 強度不高本想代替跑步的LSD的，
不過騎了一個小時真的太無聊了，
電影也看完了所以就收工，
洗完澡肚子有點餓吃了三個橘子一個香蕉。
心跳與呼吸關係圖
3/27 星期日
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重/體脂
連續兩天陰雨沒有辦法團練
看了一整天的片子(一整個宅)，
快四點時終於不支倒地，
睡到六點多起床去便利店覓食之後前往加州運動，
吃了一個葡萄椰子吐司/藍莓貝果跟一瓶低脂鮮奶。
項目1 : 晚上 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 30kgX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠(下周看狀況增加為25下)
大腿後側 60lbX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠
心得 : 為了避免太晚回家所以今天重訓的部分只做了兩個部位，
股四頭肌除了酸之外還有些許痛的感覺，
不過做完之後拉拉筋就沒什麼感覺了，
也許要看隔天早上恢復的狀況，
大腿後側也是相當痠，
第三組開始就有點沒力。
項目2 : 晚上 加州健身房 120mins LSD (8.0km/hr) + 5mins Cooling
Max HR : 130
Ave HR : 119
心得 : 跑的過程中雙腿及膝蓋還是會有壓力，
這部分應該多跑跑就會有改善吧，
不過右腳底在剩下30mins時開始痛了起來，
這就相當不妙了，
應該是腳底肌膜炎吧，
有可能是該換鞋子了。
心跳與呼吸關係圖
本周訓練總結 :
3/23 星期一 休息日
3/24 星期二 60mins Jog (6:30 or 9.2km/hr) + 下半身重訓
3/25 星期三 休息日
3/26 星期四 距離走20km (6:00 or 10km/hr) + 上半身重訓
3/27 星期五 40mins Jog (6:30 or 9.2km/hr)
3/28 星期六 訓練台1hr
3/29 星期天 120mins LSD (8.0km/hr)
跑步 52.5km
訓練台1hr
下半身重訓X1
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