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12 weeks跑步訓練第3週
本周邁入跑步訓練的第3週，
上週雖然順利吃下了跑步的訓練量，
不過團練的部分因為下雨所以一次都沒騎到，
究竟有沒有辦法兼顧跑步與騎車兩部分的訓練量還是一個疑問，
本週末的氣象預報看來也相當不妙，
對於阿諾提議的晨騎令我相當心動，
不過除了天氣要配合之外，
怎麼樣調配時間也要在思量ㄚ。
3/30 星期一 休息日
3/31 星期二 90mins Jog (6:30 or 9.2km/hr) + 下半身重訓
4/1 星期三 距離走25km (6:00 or 10km/hr)
4/2 星期四 150mins LSD (7:00 or 8.6km/hr) + 上半身重訓
4/3 星期五 60mins Jog (6:30 or 9.2km/hr)
4/4 星期六 團練
4/5 星期天 團練
3/30 星期一
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.6/體脂
雙腿有點痠軟，
早上起床右腳底有明顯疼痛感，
上了些藥膏希望會有改善，
二頭肌還有點疼痛感，
早餐吃了一個蘋果/蓮霧/奇異果跟香蕉，
當然維他命跟維骨力也是不可或缺的，
今天是休兵日。
3/31 星期二
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.0/體脂
昨晚十一點半才就寢，
五點鐘就被蚊子給搞醒= =''
早餐吃了蘋果/蓮霧跟奇異果，
還有維骨力跟維他命，
右腳底還有些許疼痛，
奇怪的是昨天白天走路都沒感覺，
就單單起床時有一會兒有些許疼痛感，
照樣上了藥膏，
如果沒辦法跑步的話就只能騎訓練台了。
4/1 星期三
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重/體脂
昨天晚上11點之前就寢，
今天一早為了晨騎5:10就起床，
害真真之後失眠了一個多小時真不好意思，
早餐吞了維骨力1粒跟綜合維他命1粒，
還吃了蘋果/奇異果跟蓮霧各1，
二頭肌跟右腳底還是有點痛，
右腳底上了點藥膏。
項目1 : 早上 晨騎 虎窩-動物園-石碇休息區加油站-動物園-虎窩
Total Distance : 35.78
Total Duration : 1:17:14
Max Speed : 44.07
Ave Speed : 27.79
Max Cadence : 260
Ave Cadence : 179
Max HR : 170
Ave HR : 144
心跳幾乎都處於Zone1-2
心得 : 晨騎感覺還不錯，
出發前只吃了一個湯種麵包果然不夠，
回程時就肚子餓且一度腿軟，
今天抽車的姿勢有比較軟一些，
出門騎車所得到的跟訓練台是不一樣的。
心跳與呼吸及高度關係圖
項目2 : 晚上 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 30kgX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠(下周看狀況增加為25下)
小腿後側 80lbX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠
大腿後側 60lbX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠(第三組開始就
)
大腿內側 60lbX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠(第三組開始就)
大腿外側 60lbX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 痠
大腿推舉 150lbX15X2/150lbX20X2 中間休息20sec 痠
腹肌 70X4 中間休息20sec 痠
側腹 10lbX25X4 普通(下周看狀況負重10lb)
下背 10lbX25X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 痠
心得 : 股四頭肌相當痠，
不曉得下周有沒有機會增加為25下/組，
大腿推舉下周應該可以增加為20X4組，
大腿後側也是有夠酸的。
4/2 星期四
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重73.0/體脂
昨天晚上10點半之前就寢，
今天一早原本想要去晨騎的，
不過溫暖的床鋪戰勝了意志力= =''
右腳底還是不見好轉又再上了藥膏，
感覺不是很妙，
看來這一陣子要先用騎車來取代跑步了，
昨天重訓產生的痠痛還存在大腿肌肉裡，
早餐吞了維骨力1粒跟綜合維他命1粒，
還吃了蘋果/奇異果跟蓮霧各1。
項目 : 下午 自行車 秀朗橋-動物園-石碇-動物園-虎窩
Total Distance : 39.08
Total Duration : 1:22:44
Max Speed : 49.01
Ave Speed : 28.34
Max Cadence : 109
Ave Cadence : 89
Max HR : 170
Ave HR : 145
心跳幾乎都處於Zone1-2
心得 : 下午先去車店裡把小白的踏板換到小銀上來，
另外換了一個Cadence Sensor後轉速總算正常了，
由於出發時已經4:15了也沒有辦法期太遠，
只得到石碇的OK便利店補給一下就回頭，
昨天重訓的疲勞還留在大腿裡，
不過比期前一陣子體能衰退的狀況感覺要好多了，
是一種酸但是可以持續輸出的感覺，
去程的時候一路大逆風，
更是深深了解到我還差很遠，
中途補給的時候吃了一個新貴派跟一瓶舒跑，
換上TIME的卡踏果然感覺好很多。
心跳與呼吸及高度關係圖
今天前半段的心跳(藍線)相對於昨天的晨騎(紅線)來說變動比較大。
4/3 星期五
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重73.0/體脂
昨天晚上11點就寢睡得還算好，
不過早上有點起不來，
果然重量訓練加上昨天的練車讓我腿部明顯疲勞>"<
右腳底還是不見好轉= =''
最近感覺腿變得比之前更結實了，
不知道是不是錯覺?
早餐吃了蘋果/奇異果各1。
4/4 星期六
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重/體脂
昨晚雖然有做夢不過睡得還不錯，
但是鬧鐘響的時候真不想起床，
感覺還是全身痠軟，
右腳底的頭痛似乎消失了，
看來下周應該可以恢復跑步了，
晨騎感覺雖然不錯但效率並不高，
要再檢討檢討，
這兩天便便有點不順= =''
項目 : 早上 單風團團練 虎窩-動物園-平溪公車站-動物園-虎窩
Total Distance : 57.45
Total Duration : 2:16:16
Max Speed : 46.87
Ave Speed : 25.29
Max Cadence : -
Ave Cadence : 85
Max HR : 180
Ave HR : 140
心得 : 難得的晴天卻因為要回家拜拜的關係只能騎不到三小時>"<
出發前吃了一份香雞蛋吐司及薯餅，
不過感覺有點不夠，
今天是為了花東賽準備而安排的福隆+北宜一週，
只可惜我只能跑其中的一小部分，
轉往106前我跟在四季的江sir後面，
期望今天能盡量跟到公車站，
一開始江sir為了拉速度而站起來抽車，
在正後方的我親眼目睹江sir抽車的英姿，
真是相當震撼，
與孫大哥的不太一樣但一樣相當流利，
騎了一小段Steve就騎到前頭領騎，
緊接著江sir退下後方的列車依序向前，
途中我還白目的希望插進列車
今天感覺狀況不好但也不差，
不過一下子就開了，
我想應該是我遜遜其他人卻又變強的關係吧，
一陣子之後小Kevin也超越了我，
之後始終保持一定的距離卻無力縮短，
小Kevin最近進步相當多，
嚴然是單風的明日之星ㄚ^^
看到單風團的隊友都很積極的練車實力也都更進一步提升真的很開心
倒是我得趕緊加把勁了。
回家後趕緊盥洗準備回爸媽家，
為了能幫助恢復補充了橘子X2乳酪條X1蔥抓餅X1薏仁漿X1。
心跳與呼吸及高度關係圖
4/5 星期日
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重/體脂
早上睡過頭加上好幾位精神領袖都請假，
結果我也偷懶請假在家，
昨天雖然才騎了50km，
但乳酸滿溢大腿整個痠'
項目1 : 早上 虎窩 訓練台 40mins
Total Distance : 17.35
Total Duration : 39:49
Max Speed : 28.95
Ave Speed : 26.15
Max Cadence : 100
Ave Cadence : 95
Max HR : 140
Ave HR : 129
心得 : 一開始大腿還真的滿酸的，
一陣子之後就好一些，
看來還是動態恢復會有效些，
騎到35mins時肚子就相當餓，
雖然早餐也吃了不少，
不過還是決定40mins時就收工跟真真去吃米粉湯^ ^
心跳與呼吸關係圖
項目2 : 下午 加州健身房 上半身重量訓練
胸大肌 56kgX15X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 痠到不行 (第三組開始就)
背肌 100lbX15X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 痠
腹肌 70x4 中間休息20sec 痠
下背肌 10lbX25X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 痠
側腹 10lbX25X4 很痠
闊背肌 35kgX15X4 中間休息20sec 痠(第四組沒有辦法連續完成)
二頭肌 55lbX15X2 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠(第二組就沒力了= ='')
三頭肌 55lbX15X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 痠 (第三組就沒力了)
三角肌 75lbX15X4 中間休息20sec 很痠
心得 : 咬著牙還是可以撐完的，
胸大肌就是這樣完成最後一組的，
感覺腹肌的訓練應該要著重於成效而非一昧求次數，
也許該是是放慢速度吧，
最後才做二頭肌真的也是沒力了，
不過二頭一直以來都是最弱的部分，
所以總共也只做了兩組就收工= =''
下次來降重量好了。
本周訓練總結 :
3/30 星期一 休息日
3/31 星期二 休息日
4/1 星期三 自行車 虎窩-動物園-石碇休息區加油站-動物園-虎窩 + 下半身重訓
4/2 星期四 自行車 秀朗橋-動物園-石碇-動物園-虎窩
4/3 星期五 休息日
4/4 星期六 團練 虎窩-動物園-平溪公車站-動物園-虎窩
4/5 星期天 訓練台 + 上半身重訓
跑步 0km
自行車 150km
下半身重訓X1
上半身重訓X1
本週真混，
騎了四天總共才150km，
只能當作一次正常長距離團練>"<
本周邁入跑步訓練的第3週，
上週雖然順利吃下了跑步的訓練量，
不過團練的部分因為下雨所以一次都沒騎到，
究竟有沒有辦法兼顧跑步與騎車兩部分的訓練量還是一個疑問，
本週末的氣象預報看來也相當不妙，
對於阿諾提議的晨騎令我相當心動，
不過除了天氣要配合之外，
怎麼樣調配時間也要在思量ㄚ。
3/30 星期一 休息日
3/31 星期二 90mins Jog (6:30 or 9.2km/hr) + 下半身重訓
4/1 星期三 距離走25km (6:00 or 10km/hr)
4/2 星期四 150mins LSD (7:00 or 8.6km/hr) + 上半身重訓
4/3 星期五 60mins Jog (6:30 or 9.2km/hr)
4/4 星期六 團練
4/5 星期天 團練
3/30 星期一
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.6/體脂
雙腿有點痠軟，
早上起床右腳底有明顯疼痛感，
上了些藥膏希望會有改善，
二頭肌還有點疼痛感，
早餐吃了一個蘋果/蓮霧/奇異果跟香蕉，
當然維他命跟維骨力也是不可或缺的，
今天是休兵日。
3/31 星期二
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.0/體脂
昨晚十一點半才就寢，
五點鐘就被蚊子給搞醒= =''
早餐吃了蘋果/蓮霧跟奇異果，
還有維骨力跟維他命，
右腳底還有些許疼痛，
奇怪的是昨天白天走路都沒感覺，
就單單起床時有一會兒有些許疼痛感，
照樣上了藥膏，
如果沒辦法跑步的話就只能騎訓練台了。
4/1 星期三
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重/體脂
昨天晚上11點之前就寢，
今天一早為了晨騎5:10就起床，
害真真之後失眠了一個多小時真不好意思，
早餐吞了維骨力1粒跟綜合維他命1粒，
還吃了蘋果/奇異果跟蓮霧各1，
二頭肌跟右腳底還是有點痛，
右腳底上了點藥膏。
項目1 : 早上 晨騎 虎窩-動物園-石碇休息區加油站-動物園-虎窩
Total Distance : 35.78
Total Duration : 1:17:14
Max Speed : 44.07
Ave Speed : 27.79
Max Cadence : 260
Ave Cadence : 179
Max HR : 170
Ave HR : 144
心跳幾乎都處於Zone1-2
心得 : 晨騎感覺還不錯，
出發前只吃了一個湯種麵包果然不夠，
回程時就肚子餓且一度腿軟，
今天抽車的姿勢有比較軟一些，
出門騎車所得到的跟訓練台是不一樣的。
心跳與呼吸及高度關係圖
項目2 : 晚上 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 30kgX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠(下周看狀況增加為25下)
小腿後側 80lbX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠
大腿後側 60lbX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠(第三組開始就
)大腿內側 60lbX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠(第三組開始就
)大腿外側 60lbX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 痠
大腿推舉 150lbX15X2/150lbX20X2 中間休息20sec 痠
腹肌 70X4 中間休息20sec 痠
側腹 10lbX25X4 普通(下周看狀況負重10lb)
下背 10lbX25X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 痠
心得 : 股四頭肌相當痠，
不曉得下周有沒有機會增加為25下/組，
大腿推舉下周應該可以增加為20X4組，
大腿後側也是有夠酸的。
4/2 星期四
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重73.0/體脂
昨天晚上10點半之前就寢，
今天一早原本想要去晨騎的，
不過溫暖的床鋪戰勝了意志力= =''
右腳底還是不見好轉又再上了藥膏，
感覺不是很妙，
看來這一陣子要先用騎車來取代跑步了，
昨天重訓產生的痠痛還存在大腿肌肉裡，
早餐吞了維骨力1粒跟綜合維他命1粒，
還吃了蘋果/奇異果跟蓮霧各1。
項目 : 下午 自行車 秀朗橋-動物園-石碇-動物園-虎窩
Total Distance : 39.08
Total Duration : 1:22:44
Max Speed : 49.01
Ave Speed : 28.34
Max Cadence : 109
Ave Cadence : 89
Max HR : 170
Ave HR : 145
心跳幾乎都處於Zone1-2
心得 : 下午先去車店裡把小白的踏板換到小銀上來，
另外換了一個Cadence Sensor後轉速總算正常了，
由於出發時已經4:15了也沒有辦法期太遠，
只得到石碇的OK便利店補給一下就回頭，
昨天重訓的疲勞還留在大腿裡，
不過比期前一陣子體能衰退的狀況感覺要好多了，
是一種酸但是可以持續輸出的感覺，
去程的時候一路大逆風，
更是深深了解到我還差很遠，
中途補給的時候吃了一個新貴派跟一瓶舒跑，
換上TIME的卡踏果然感覺好很多。
心跳與呼吸及高度關係圖
今天前半段的心跳(藍線)相對於昨天的晨騎(紅線)來說變動比較大。
4/3 星期五
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重73.0/體脂
昨天晚上11點就寢睡得還算好，
不過早上有點起不來，
果然重量訓練加上昨天的練車讓我腿部明顯疲勞>"<
右腳底還是不見好轉= =''
最近感覺腿變得比之前更結實了，
不知道是不是錯覺?
早餐吃了蘋果/奇異果各1。
4/4 星期六
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重/體脂
昨晚雖然有做夢不過睡得還不錯，
但是鬧鐘響的時候真不想起床，
感覺還是全身痠軟，
右腳底的頭痛似乎消失了，
看來下周應該可以恢復跑步了，
晨騎感覺雖然不錯但效率並不高，
要再檢討檢討，
這兩天便便有點不順= =''
項目 : 早上 單風團團練 虎窩-動物園-平溪公車站-動物園-虎窩
Total Distance : 57.45
Total Duration : 2:16:16
Max Speed : 46.87
Ave Speed : 25.29
Max Cadence : -
Ave Cadence : 85
Max HR : 180
Ave HR : 140
心得 : 難得的晴天卻因為要回家拜拜的關係只能騎不到三小時>"<
出發前吃了一份香雞蛋吐司及薯餅，
不過感覺有點不夠，
今天是為了花東賽準備而安排的福隆+北宜一週，
只可惜我只能跑其中的一小部分，
轉往106前我跟在四季的江sir後面，
期望今天能盡量跟到公車站，
一開始江sir為了拉速度而站起來抽車，
在正後方的我親眼目睹江sir抽車的英姿，
真是相當震撼，
與孫大哥的不太一樣但一樣相當流利，
騎了一小段Steve就騎到前頭領騎，
緊接著江sir退下後方的列車依序向前，
途中我還白目的希望插進列車
今天感覺狀況不好但也不差，
不過一下子就開了，
我想應該是我遜遜其他人卻又變強的關係吧，
一陣子之後小Kevin也超越了我，
之後始終保持一定的距離卻無力縮短，
小Kevin最近進步相當多，
嚴然是單風的明日之星ㄚ^^
看到單風團的隊友都很積極的練車實力也都更進一步提升真的很開心
倒是我得趕緊加把勁了。
回家後趕緊盥洗準備回爸媽家，
為了能幫助恢復補充了橘子X2乳酪條X1蔥抓餅X1薏仁漿X1。
心跳與呼吸及高度關係圖
4/5 星期日
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重/體脂
早上睡過頭加上好幾位精神領袖都請假，
結果我也偷懶請假在家，
昨天雖然才騎了50km，
但乳酸滿溢大腿整個痠
'項目1 : 早上 虎窩 訓練台 40mins
Total Distance : 17.35
Total Duration : 39:49
Max Speed : 28.95
Ave Speed : 26.15
Max Cadence : 100
Ave Cadence : 95
Max HR : 140
Ave HR : 129
心得 : 一開始大腿還真的滿酸的，
一陣子之後就好一些，
看來還是動態恢復會有效些，
騎到35mins時肚子就相當餓，
雖然早餐也吃了不少，
不過還是決定40mins時就收工跟真真去吃米粉湯^ ^
心跳與呼吸關係圖
項目2 : 下午 加州健身房 上半身重量訓練
胸大肌 56kgX15X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 痠到不行 (第三組開始就
)背肌 100lbX15X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 痠
腹肌 70x4 中間休息20sec 痠
下背肌 10lbX25X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 痠
側腹 10lbX25X4 很痠
闊背肌 35kgX15X4 中間休息20sec 痠(第四組沒有辦法連續完成)
二頭肌 55lbX15X2 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠(第二組就沒力了= ='')
三頭肌 55lbX15X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 痠 (第三組就沒力了)
三角肌 75lbX15X4 中間休息20sec 很痠
心得 : 咬著牙還是可以撐完的，
胸大肌就是這樣完成最後一組的，
感覺腹肌的訓練應該要著重於成效而非一昧求次數，
也許該是是放慢速度吧，
最後才做二頭肌真的也是沒力了，
不過二頭一直以來都是最弱的部分，
所以總共也只做了兩組就收工= =''
下次來降重量好了。
本周訓練總結 :
3/30 星期一 休息日
3/31 星期二 休息日
4/1 星期三 自行車 虎窩-動物園-石碇休息區加油站-動物園-虎窩 + 下半身重訓
4/2 星期四 自行車 秀朗橋-動物園-石碇-動物園-虎窩
4/3 星期五 休息日
4/4 星期六 團練 虎窩-動物園-平溪公車站-動物園-虎窩
4/5 星期天 訓練台 + 上半身重訓
跑步 0km
自行車 150km
下半身重訓X1
上半身重訓X1
本週真混，
騎了四天總共才150km，
只能當作一次正常長距離團練>"<
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