12 weeks跑步訓練第4週
上週因為右腳板疼痛所以一次都沒有跑，
雖然騎了四次自行車單時間距離都不長，
希望不會衰退太多，
本周是腳板的狀況調整跑步的課表，
週六的二鐵賽如果腳的狀況沒有恢復的話就只能放棄了，
屆時就以兩天的團練來爆一下吧
4/6 星期一 休息日
4/7 星期二 90mins Jog (6:30 or 9.2km/hr) + 下半身重訓
4/8 星期三 距離走25km (6:00 or 10km/hr)
4/9 星期四 150mins LSD (7:00 or 8.6km/hr) + 上半身重訓
4/10 星期五 60mins Jog (6:30 or 9.2km/hr)
4/11 星期六 二鐵賽 or 團練
4/12 星期天 團練
4/6 星期一
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.8/體脂
昨晚混了一下才睡早上有點爬不起來，
胸部肩膀背部跟三頭都在痛= =''
早餐吃了蘋果/蓮霧/芭樂各一，
因膝蓋不舒服所以吞了兩顆維骨力，
當然綜合維他命也是少不了的，
今天是休息日。
4/7 星期二
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重73.6/體脂
胸部跟背部還有些許感覺，
腳底還是隱約有感覺，
真該好好擦藥的。
項目 : 下午 虎窩 訓練台 1hr
Total Distance : 27.24
Total Duration : 1:00:36
Max Speed : 41.3
Ave Speed : 26.97
Max Cadence : 107
Ave Cadence : 90
Max HR : 169
Ave HR : 139
心得 : 今天利用時間做了一下狀況的測試，
依據Kevin提供的CTS檢測標準，
暖身 + 8mins衝刺 + 10mins緩和 + 8mins衝刺 + 緩和，
由於是8mins啟動時開始加速，
心跳才開始上升到一個飽和區間，
如果取全8mins的平均值的話，
1st Zone : 164/2nd Zone : 159，
如果以穩定之後的心跳的話，
1st Zone : 168/2nd Zone : 165，
騎乘的時候汗不斷冒出來，
第一次結束後還有一點點想吐的感覺，
第二次的時候心跳也許不會差異太大，
但cadence低了約5-8左右，
由結束後的感覺看來，
兩次應該都還沒有盡全力的感覺。
心跳與呼吸關係圖
4/8 星期三
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重73.4/體脂
上半身的痠痛已經消失，
早餐吞了維骨力2粒跟綜合維他命1粒，
還吃了蘋果/奇異果跟蓮霧各1，
感覺沒有睡飽= =''
項目1 : 晚上 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 30kgX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠(下周看狀況增加為25下)
小腿後側 80lbX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠
大腿後側 60lbX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠(第四組最後軟掉了)
大腿內側 60lbX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠
大腿外側 60lbX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 痠
大腿推舉 150lbX20X4 中間休息20sec 痠
心得 : 股四頭肌相當痠，
但跟上週比起來好像少了疼痛感，
下周看狀況將兩組次數增加為25下，
大腿推舉做完感覺臀大肌跟大腿後側都有訓練到，
感覺狀況還不錯也許下週開始增加次數，
今天的訓練感覺很快就疲勞了，
不知道是先前的疲勞還沒有消除，
還是中間休息的時間過短?
項目2 : 晚上 加州健身房 100mins LSD (7:00 or 8.6km/hr)
Max HR : 138
Ave HR : 129
心得 : 本來預計要跑150mins，
結果跑到100mins時隱約覺得右腳板又開始不舒服了，
加上時間也已經晚了當下決定收工回家陪真真，
跑到後來右邊的膝蓋覺得有壓力，
其餘的感覺都還不錯，
跑完之後吃了一個湯種跟一瓶低脂鮮乳。
心跳與呼吸關係圖
4/9 星期四
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重73.4/體脂
大腿有夠酸，
真的該去買超回覆了，
早餐照例吞了2顆維骨力跟一顆維他命，
還吃了蘋果/蓮霧/奇異果跟香蕉各一。
4/10 星期五
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重/體脂
狀況不是很好，
不過這星期的距離走還沒有完成，
決定不管週末的團練有多操，
今天就要ㄍㄧㄥ一下，
早餐照例吞了2顆維骨力跟一顆維他命，
還吃了蘋果/蓮霧/奇異果。
項目 : 下午 加州健身房 距離走20km (6:00 or 10km/hr)
Max HR : 160
Ave HR : 148
心得 : 今天跑起來很不舒服，
不時感覺胸悶/肩夾痛/小喘，
果不其然看了一下心跳，
前半段都在150上下跳動，
印象中應該都只會跳在135左右，
最近有一點感受到狀況有點像是剛開始練跑步時候的狀況，
這感覺真的很奇妙，
明明體能應該是比以前好一些，
體態也明顯好了許多，
但打回原形重練的感覺卻是似曾相似= =''
跑完之後膝蓋大腿小腿跟腳板真是痛到不行，
就stamina來說是還足夠我繼續下去，
但肌耐力真的是不足，
晚上跟真真去吃了胡同燒肉，
食材服務調味都沒話說(只有白飯有點難吃>_<)
不過就是小貴ㄏㄏ
心跳與呼吸關係圖
由線圖看來與3/26(紅線)相比，趨勢是一樣的不過心跳卻有明顯的差異，平均心跳高了5。
4/11 星期六
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重/體脂
天氣真是有夠好，
今天是難得的團練時間，
因為常有突發狀況，
已經好一陣子沒有從頭跟到尾了，
花東賽在即卻始終沒有好好走一次長距離，
今天算是臨陣磨槍不亮也光吧，
出門前吃了一個香雞蛋吐司，
昨天晚上吃了一包Grico的超回覆感覺好像滿有用的。
項目 : 早上 單風團團練 虎窩-平溪-雙溪-福隆-頭城-坪林-新店-虎窩
Total Distance : 171.22km
Total Duration : 6:47:11
Max Speed : 52.40
Ave Speed : 25.22
Max Cadence : 110
Ave Cadence : 79
Max HR : 177
Ave HR : 143
心得 : 這麼長的距離真是有夠硬，
到福隆這一段感覺還不錯，
雖然後段因為輪車爆掉小小獨推了一段，
不過速度跟迴轉速都維持得還不錯，
算是對自己還滿滿意的，
到了福隆之後第一次補給，
吞了兩個小羊羹跟一瓶舒跑，
事後想想一路上的補給都只有小羊羹跟舒跑感覺不太夠，
導致回到家之後雖然餓但食慾不佳(也有可能是真的累壞了)
福隆往頭城這一段幾乎是一個人獨推，
距離不長也沒有逆風騎的滿舒服的，
頭城前因為小Kevin爆胎所以單風主力集團再度會合，
(單風的代表孫大哥跟Kevin則與四季組成高鐵列車過站不停不知去向^ ^)
休息了一陣子之後踏上九彎十八拐，
好久沒走這段路了想不到路修的還不錯，
不過騎沒多久我就知道後面硬了，
一路上坡加上兩腿已經疲累，
上縣界前還一度因意志力不足而停在路邊休息，
下滑下坪林之後單風主集團又再度會合，
聊天打屁補充之後再度咬牙上最後一堂課，
最後看到海倫咖啡的時候真是高興得眼淚都要掉下來了，
今天真是有夠慘的，
上到縣界跟上到海倫的時候整個人都覺得快死掉了，
果然沒有穩固的根基一下子挑戰這麼硬的課程真的不太行，
兩腿都爾偶抽筋= =''
回到家已經快四點了
接著就體驗了一個肚子很餓但食慾不佳的狀況，
幸而晚上一頓飽餐之後終於恢復了正常。
心跳與高度關係圖
4/12 星期日
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重/體脂
還是一樣是好天氣，
不過昨天騎太久騎到下背很痠痛兄弟沒知覺，
為了以後的幸福決定休兵一天觀察觀察ㄏㄏ
昨天下午回到車店立刻吞了一包超回覆，
不過偷懶並沒有按摩所以成效大打扣，
一起床全身痠痛
項目 : 上午 加州健身房 60mins Jog (8km/hr)
Max HR : 123
Ave HR : 114
心得 : 本想趁今天補足這星期的上半身重訓，
不過才推第一下胸大肌推舉就知道今天不宜遠行，
所以推了12下就收工，
感覺就是身體很疲累不過倒也不是推不下去。
後來決定慢跑消乳酸，
一開始跑9.2km/hr，
兩腿痠到不行(今天沒去騎車也許是對的)
立刻降到8km/hr慢慢緩和，
到了15mins後感覺積聚的乳酸有慢慢消除，
心跳倒是相當正常，
說真的有時候覺得心跳並不一定可以當作一個參考，
應該也是我對心跳訓練的認知並不深吧。
心跳與呼吸關係圖
本周訓練總結 :
4/6 星期一 休息日
4/7 星期二 訓練台 1hr
4/8 星期三 100mins LSD (7:00 or 8.6km/hr) + 下半身重訓
4/9 星期四 休息日
4/10 星期五 距離走20km (6:00 or 10km/hr)
4/11 星期六 團練 虎窩-平溪-雙溪-福隆-頭城-坪林-新店-虎窩
4/12 星期天 60mins Jog (8km/hr)
跑步 43.3km
自行車 198km
下半身重訓X1
本週比上週算是比較有按表操課，
不過還是少了一次團練。
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