陽光教練九隻虎的享樂人生

12 weeks跑步訓練第5週

跑步訓練已經堂堂邁入第5週，
但絲毫不見進展，
基礎體能的建立果然是需要時間的，
不太可能出現像是近來的強力反彈ㄏㄏ
不過說沒有成效也是言過其實，
週六的團練能夠完成就是一個例證，
而且是在滿意的狀況下完成。

4/13 星期一 休息日
4/14 星期二 90mins Jog (6:30 or 9.2km/hr) + 下半身重訓
4/15 星期三 距離走25km (6:00 or 10km/hr)
4/16 星期四 150mins LSD (7:00 or 8.6km/hr) + 上半身重訓
4/17 星期五 60mins Jog (6:30 or 9.2km/hr)
4/18 星期六 團練
4/19 星期天 宜蘭半馬賽

4/13  星期一
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.4/體脂

由體重看來上週六的操練所損失的肝醣跟水分應該已經補回來了，
起床時全身疲累，
幸好昨晚有按摩所以感覺也還好，
最近為了好好照顧膝蓋維骨力的顆數增加為正常的2顆，
早餐照例吃了蘋果/蓮霧跟奇異果各一。

項目 : 晚上 加州健身房 下半身重量訓練
股四頭肌 30kgX25X4 中間休息30sec 最後拉筋50sec 很痠
小腿後側 80lbX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠
大腿後側 60lbX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠(第四組最後軟掉了)
大腿內側 60lbX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec 很痠
大腿外側 60lbX20X4 中間休息20sec 最後拉筋50sec  痠
大腿推舉 150lbX20X4 中間休息20sec  痠
腹肌 70X4 痠
心得 : 股四頭肌每組的次數增加為25下，
雖然很痠但可以完成也不會軟掉，
但大腿後側到了第3組就有軟掉的感覺，
有種做完第4組剛剛好沒力的感覺，
大腿推舉應該可以慢慢增加次數。

4/14  星期二
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重74.0/體脂

體重又上升了真詭異，
昨晚有按摩起床時感覺還好，
不過中午外出吃飯上樓梯腿還滿酸的，
早餐免不了就是蘋果/蓮霧/奇異果各一，
維骨力X2/維他命X1。

項目 : 晚上 加州健身房 60mins Jog (6:30 or 9.2km/hr) + 5mins Cooling


心跳與呼吸關係圖

4/15  星期三
天氣及個人狀況 : /起床後心跳/體重/體脂

項目 : 下午 加州健身房 距離走25km (6:00 or 10km/hr) + 5mins Cooling


心跳與呼吸關係圖


心跳關係圖

4/16 星期四
天氣及個人狀況 : /起床後心跳/體重/體脂

4/17  星期五
天氣及個人狀況 : /起床後心跳/體重/體脂

項目 : 下午 虎窩 訓練台 45mins


心跳與呼吸關係圖

4/18  星期六
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重/體脂

項目 : 早上 團練 虎窩-動物園-平溪-雙溪-平溪-動物園-虎窩
Total Distance : 110.6
Total Duration : 4:14:53
Max Speed : 55.34
Ave Speed : 26.03
Max Cadence : 
Ave Cadence : 84
Max HR : 174
Ave HR : 141


心跳與高度關係圖

4/19  星期日
天氣及個人狀況 : /起床後心跳/體重/體脂

項目 : 早上 宜蘭國道馬拉松 21km


心跳與呼吸關係圖