12 weeks跑步訓練第7週
依照原先的課表本週的重點訓練是4miles的Tempo Run @ 13km/hr，
加上週末的9miles Long Run @ 11km/hr(目前都以團練取代)，
(課表內容請參考''告別大肚男作戰'')
昨天團練的過程中針對我不足的地方一直在思考今後的訓練方向，
方向跟課表強度安排對會事半功倍，
安排錯誤收不到成效之外還有可能導是體能崩潰或是受傷，
不可不慎ㄚ。
就如同重訓一樣，
與其持續增加負重量加大肌力增加不必要的肌肉重量，
不如增加次數以提高肌耐力來的有成效，
(應該說重量不是不重要，
畢竟要可以掛大盤來競爭沒有掛Turbo是沒有辦法的，
不過這應該是好一段時間後的事)
Tempo Run跟Speed Working對競爭強度絕對有很大的成效，
所以同樣面臨要增加時間(訓練次數及單次訓練的持續時間)還是速度的問題，
如果以跟得上集團為首要目標的話，
我想增加時間會比提高速度來的重要，
所以幾經思考決定本周的課表變更如下，
不過畢竟長騎跟Long Run還是不一樣的東東，
這讓我在準備金石跟國道馬拉松有點心虛，
這部分在第三個cycle的時候再來好好考量。
1/19 星期一 下半身重訓+Easy Run
1/20 星期二 Tempo Run
1/21 星期三 下半身重訓+LSD
1/22 星期四 Speed Work
1/23 星期五 上半身重訓+團練前休養
1/24 星期六 單風團團練
1/25 星期天 單風團團練+上半身重訓
一週有兩個peak不曉得吞不吞得下去
1/19 星期一
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重75.4/體脂
似乎每星期一相對於星期五來說都有體重微幅上升的趨勢，
也許是身體啟動保護機制，
在週末高強度的訓練之後進行超補充吧，
今天大腿隱約地覺得痠軟，
感覺也比昨天來得稍稍明顯，
畢竟什麼都沒作(沒按摩/沒熱敷)要恢復也是不可能的。
1/20 星期二
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重75.2/體脂
目標 : Tempo Run Dist: 6miles, include Warm; 4miles @ 7:26; Cool
項目1 : 晚上 加州健身房 重量訓練(補星期一的訓練目標)
股四頭肌 40kgX15X4
小腿後側 80lbX15X4
大腿後側 60lbX15X4
大腿推舉 180lbX15X4
大腿內側 60lbX15X4
大腿外側 60lbX15X4
心得 : 肌肉果然還存在著疲勞，
小腿後側(比目魚肌)增加為80lbX15X4，
果然相當酸~~
看來要增加訓練量的同時，
事後的恢復也不能偷懶才行。
項目2 : Tempo Run Dist: 5miles, include Warm; 3miles @ 7:26; Cool
心得 : 這兩天感覺相當疲勞，
在等真真時小睡了一下竟然睡得相當沉，
這真是一個警訊，
希望是因為這兩天晚上都12點才睡的關係，
當然也不排除是疲勞提早在這個cycle的第3週來臨。
做完重量再跑Tempo Run也算是小硬，
加上五點多就去吃晚餐(吃完其實還有點餓= ='')
開始跑的時候已經快9點半了，
果然邊肚子餓邊跑，
跑到3miles的時後就決定放棄了，
要用這樣的速度跑半馬真硬，
心肺的部分看來是OK，
至於問題出在哪因為變因過多還要再觀察觀察。
訓練真的是一件辛苦的過程，
幸好有真真跟單風團大夥的支持才能堅持下去
1/21 星期三
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重74.5/體脂
大腿明顯痠軟，
睡眠不足(6.5hr)看來要恢復疲勞是有困難的。
目標 : LSD 8km/hrX3hr + 上半身重訓
項目 : 晚上 加州健身房 LSD 8km/hrX2hr
心得 : 昨天的痠痛還沒消失，
跑起來雖然OK但跑完之後整個大腿都在痛= =''
跑到90mins的時候膝蓋又開始覺得脹脹的，
真不曉得有什麼方是可以改善?
心跳與呼息及速度關係圖
心跳隨著時間緩慢地增加，顯示體能並沒有辦法維持一樣的狀態來完成訓練，也難怪每次在半馬的後半段都沒力= =''
1/22 星期四
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重74.6/體脂
大腿明顯痠軟= =''，
我想睡覺
。
目標 : Speedwork Distance : 7miles, include Warm; 3X1600 @ 14km/hr w/800 jogs; Cool + 下半身重訓(?)
項目1 : 晚上 加州健身房 上半身重訓
胸大肌 63kgX12X4
背肌 100lbX15X2/105lbX15X2
三角肌推舉 75lbX15X4
腹肌 110lbx25x4
下背肌 110lbX25X4
側腹 25X4
心得 : 原先是要做下半身重訓的，
但考量到肌肉還在痠痛且等會要做Speedwork就打消念頭了，
胸大肌的重量還可以接受，
背肌就做得很辛苦，
第三組的時後就沒有辦法一鼓作氣完成= =''
果然是太久沒訓練了，
三角肌做到我手發軟發抖，
很久沒嚐到的痠軟感
最近下背感覺不太舒服，
前一陣子有鍛鍊的時候還明顯感到不易腰痠，
最近不但練完車有感覺連工作時都有感覺，
看來姿勢再不坐正會死得很快。
項目2 : 加州健身房 Speedwork Distance : 6miles, include Warm; 3X1600 @ 6:57 w/800 jogs; Cool
心得 : 詳見圖解。
心跳與呼吸關係圖
呼吸在高速區顯得相對穩定，相較於下圖12/18的狀況穩定許多，且於jog的時候大約3-4mins心跳就掉下來了。
心跳與呼吸關係比較圖
紅線為12/18時Speedwork時的data，1st cycle Max HR為175，2nd cycle Max HR為180，不過速度為13.8km/hr，
藍線為1/22時的心跳圖，1st cycle Max HR為173，2nd cycle Max HR為175，3rd cycle Max HR為178，但速度是14km/hr，
速度提升了但心跳卻下降了，目前不確定中間jog時後的速度兩者是否一樣，12/18的時候應該是10km/hr，
不然就真的差太多了。
1/23 星期五
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重/體脂
睡覺真是一件幸福的事，
相對的起床真的有夠痛苦= =''
項目 : 早上 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 40kgX15X4
小腿後側 80lbX15X4
大腿後側 60lbX15X4
大腿推舉 180lbX15X4
大腿內側 60lbX15X4
大腿外側 60lbX15X4
心得 : 大腿推舉做完後只感覺乳酸大爆發，
不過明天沒有團練應該也還好，
本週到目前為止吞下了兩次下半身重訓，
一次上半身重訓/一次LSD/一次Tempo/一次Speedwork，
肌肉痠得不得了，
要是明天天氣晴就爆了= =''
1/24 星期六
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重/體脂
項目 : 晚上 加州健身房 距離走 12km/hrX1hr45mins(21km)
Max HR : 157
Ave HR : 150
心得 : 今年半馬的目標是1hr40min，
雖然即將在下週堂堂邁入訓練第8週，
但我對於有沒有機會向目標挺進卻是一點信心也沒有，
所以決定循序漸進先看看以12km/hr的速度有沒有辦法完成21km，
跑了半小時之後肚子開始覺得有點餓，
畢竟只有在4點多時吃了兩個肉包要耐到7點而不餓是有點緣木求魚了，
不過繼續跑了一陣子之後肌餓感就消失了，
跑到65mins時突然中午的酸辣麵作怪，
不得不中場休息了近十分鐘才又繼續，
不過沒有連續不曉得結果有沒有辦法當作參考，
不過休息過後再重新啟動倒是有一點累說，
85mins時不過有點餓之外兩腿開始有緊的感覺，
明顯的肌耐力不足，
在此之前肚子有點餓腿有點軟但跑起來都還滿舒服的，
跑完之後(105mins)兩腿相當疼痛，
看來現在的我是心肺沒問題而肌耐力還不足，
決定之後除了LSD/Speed Work/Tempo之外速度都提升到12km/hr，
Long Run的部分更是要逐步提升速度，
希望在金石之前可以具有以13km/hr完成21km的實力。
心跳與呼吸及速度關係圖
心跳隨時間緩步由150逐步上升至157，大致位於150-155這個區間，相較於兩個星期前150 @ 11km/hr也許是有近步吧。
1/25 星期日
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重/體脂
項目 : 單風團團練 虎窩-新店-烏來-寶慶宮-烏來-新店-虎窩 66.7km
Total Duration : 3hr33min35sec
Max HR : 170
Ave HR : 128
Max Speed : 47
Ave Speed : 21
Max Cadence : 120
Ave Cadence : 70
心得 : 前一天的疲勞果然殘留在股四頭肌中，
一轉往烏來的上坡跟了一陣子之後，
速度就不得步慢下來了，
到了烏來橋大夥稍稍休息了一下就轉往寶慶宮加碼，
因為速度比較慢的關係所以跟了比較遠的一段路，
不過在末段還是爆掉了，
上坡時忘了脫風衣導致衣服全因汗水而濕透，
下坡冷到直打哆嗦，
回程時因為我跟車過近而發生了摔車的小插曲，
幸而並沒有造成其他隊友的受傷，
算是不幸中的大幸也給了我寶貴的教訓= =''
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