12 weeks跑步訓練第8週 休息週
本週是這個Cycle的休息週，
依照原先的課表本週的重點訓練是沒有訓練重點
其實是訓練分量下降主要訴求是好好休息以求超回復，
只有4次10km以內的Easy Run，
我決定在週間加入1-2 LSD跟也許一次的Long Run，
其他部分就搭配重量訓練跟週末的團練。
1/26 星期一 初一狂吃增肥日
1/27 星期二 初二狂吃增肥日續集
1/28 星期三 下半身重訓+LSD
1/29 星期四 LSD or Long Run
1/30 星期五 上半身重訓+團練前休養
1/31 星期六 單風團團練
2/1 星期天 單風團團練
1/26 星期一
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重/體脂
狂吃增肥中。
1/27 星期二
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重/體脂
狂吃增肥中。
1/28 星期三
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重/體脂
目標 : LSD 2hr @ 8km/hr + 下半身重量訓練
項目1 : 下午 加州健身房 重量訓練
股四頭肌 40kgX15X4
小腿後側 80lbX15X4
大腿後側 60lbX15X4
大腿推舉 180lbX15X4
大腿內側 60lbX15X4
大腿外側 60lbX15X4
腹肌 110lbX25X4
下背 110lbX25X4
心得 : 都整整休息了三天了竟然還覺得疲累，
上樓腿都會有點酸這是怎樣???
股四頭肌酸得不得了，
其他部位也好不到哪去= =''
項目2 : 下午 加州健身房 LSD 90mins @ 8km/hr
心得 : 心跳比前一週低了3-4(Ave HR)，
比前兩週低了6左右，
不過這週不知是怎麼了，
是操了三週後的疲勞恢復中，
還是摔車身體復元中，
整個覺得相當疲累。
心跳與呼吸關係圖
1/29 星期四
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重/體脂
不知道體重變成什麼樣的一個數字= =''
目標 : LSD or Long Run
項目 : 下午 加州健身房 LSD 60mins @ 8km/hr
心得 : 本想衝一下用12km/hr跑21km的，
但試了10secs立刻轉為LSD，
大腿相當疲勞，
看來昨天的疲勞還沒消去，
應該說這一星期以來所感覺到的疲勞不但沒有消失還更嚴重，
第一次在這樣的速度下感覺到我在跑步，
本以為心跳應該會相對高才對但似乎並非如此，
不過隨著時間的加長心跳還是有緩步上升，
還是好好休息才是正確的。
心跳與呼吸關係圖
1/30 星期五
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重/體脂
小白保養日
1/31 星期六
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重/體脂
項目 : 單風團團練 虎窩-三峽大溪-石門水庫-三民-白雞-虎窩 100.11km
心得 : 大腿肌肉相當緊，
且只要一上坡就爆乳酸，
看來休息的方式要好好做調整，
否則沒有辦法達到超回復的功效。
2/1 星期日
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重/體脂
項目1 : 早上 單風團團練 虎窩-動物園-平溪-動物園-虎窩
心得 : 看來昨天後段的猛衝有了成效，
肌肉似乎沒有這麼緊了，
不過離完全恢復仍有一段距離，
上平溪時跟了一陣子，
比上次又來的遠了點，
在姑娘廟坡頂前20-30m才開掉，
也許是錯覺但感覺強度似乎沒有上一次強，
事後檢視心跳果然Max HR低了5，
看來心肺應該有些進步吧。
項目2 : 晚上 加州健身房 重量訓練
三角肌推舉 75lbX15X4
腹肌 50x3
下背肌 110lbX25X4
大腿內側 60lbX15X4
大腿外側 60lbX15X4
二頭肌 55lbX15X4
三頭肌 55lbX15X4
心得 : 腹肌變換器具，
雖然一組只作50下但卻痠的要死= ="
整個人因為受傷所以心態也懶懶的，
隨便做了兩下就收工回家。
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