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12 weeks跑步訓練第9週 進入第3個Cycle
本週的重點是恢復為主再視情況維持訓練，
膝蓋不適的狀況下，
要在週間吃下一次Speed Work跟一次Tempo應該有點困難。
2/2 星期一 休息日
2/3 星期二 上半身重訓
2/4 星期三 下半身重訓+LSD
2/5 星期四 Tempo Run
2/6 星期五 上半身重訓+團練前休養
2/7 星期六 單風團團練
2/8 星期天 單風團團練
2/2 星期一
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重75/體脂
晚上去看醫生，
醫生宣告了我膝蓋沒事，
說真的有一點小懷疑，
不過我選擇相信
2/3 星期二
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重75.2/體脂
體重又增加了，
不過膝蓋的狀況看來已復原許多，
晚上在視情況跑跑看吧。
項目 : 晚上 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 40kgX15X4
小腿後側 80lbX15X4
大腿後側 60lbX15X4
大腿內側 60lbX15X4
大腿外側 60lbX15X4
腹肌 50X4
心得 : 看起來膝蓋復原的狀況還OK，
決定做些重訓跟跑一下步，
不過為了避免再次受傷所以受力比較大的大腿推舉就先Pass，
腹肌一樣是痠到不行，
不過感覺對塑型比較有幫助，
今天還是感到相當疲累，
有可能身體還沒完全恢復，
這兩天睡眠不足肯定是幫兇>_<
趕緊打道回府上床睡覺。
2/4 星期三
天氣及個人狀況 : 晴時多雲偶陣雨/起床後心跳/體重74.6/體脂
體重又呈現下滑的狀況，
看來似乎有週末團練之後體重短暫上升，
之後兩天開始下降的趨勢。
項目1 : 下午 加州健身房 上半身重量訓練
胸大肌 63kgX12X4
背肌 100lbX15X2/105lbX15X2
三角肌推舉 75lbX15X4
腹肌 50x4
下背肌 10lbX25X4
心得 : 也許是休息比較久，
感覺有比較恢復，
下背肌重新變更為先前使用的器材，
感覺比較明顯地鍛鍊到下背，
雖然臀大肌跟大腿後側也痠得要命。
項目2 : 下午 加州健身房 Tempo Run
Warm(10km/hrX1mile) + Tempo(13km/hrX5miles) + Cool(8km/hrX1.5miles)
Max HR : 174
Ave HR : 156
心得 : 雖然不是很舒服的狀況，
但只要意志力撐住就可以完成，
心跳也明顯地隨著時間逐步上升，
與1/2時的Tempo Run相比心跳有稍微低了一咪咪，
膝蓋看來是沒有問題了
心跳與呼吸關係圖
心跳明顯地緩步上升，呼吸倒是滿平順的，不過Cool本來是用10km/hr跑的，不過緩和得太慢所以調整為8km/hr。
心跳與呼吸關係圖
紅線是1/2的資料，不過有點久遠了，如果有近期一點的資料就可以更加了解現在的狀況，只可惜都沒有= =''
2/5 星期四
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.7/體脂
體重果然如趨勢般下降了，
看來也一陣子沒跑的關係，
雙腿股四頭肌挺痠的= ="
項目 : 晚上 加州健身房 Speedwork
Warm(10km/hrX1mile) + Speedwork(14km/hrX1mile) w/jog(8km/hrX0.5mile) X 4cycles + Cool(8km/hrX0.5mile)
Max HR : 180
Ave HR : 157
心得 : 第一個cycle算是輕鬆第二個也還OK，
但第三個開始就餓到腿軟了，
果然只吃一個麵包是不夠的，
但至少比邊跑邊吐要來的好，
第四個就有點喘了>_<
跑完之後腿倒是沒有很痠不過肌肉會痛，
明天得好好休息不然週末的團練就毀了= =''
心跳與呼吸關係圖
心跳逐步上升之外，每次的恢復狀況也越來越不好(震幅縮小)。
心跳圖
三次不同的Speedwork心跳圖，黑色(12/18)X2Cycles，紅色(1/22)X3Cycles，綠色(2/5)X4Cycles，
由圖可見前兩個Cycle的Max HR有下降，但第三個Cycle似乎就表現一樣，果然跟時計上感到累了一致。
2/6 星期五
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.3/體脂
股四頭肌跟非常肌果然痠
希望明天醒來又是一條活龍，
看來今晚真的要早點睡，
明天起床來量一下心跳了解一下現在的狀況，
今天是休息日。
2/7 星期六
天氣及個人狀況 : 晴時多雲偶陣雨/起床後心跳38/體重/體脂
心跳還真低，
以後真的會心室肥大嗎?
2/8 星期天
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重/體脂
項目1 : 早上 單風團團練 虎窩-三峽-大溪-石門水庫-白雞-虎窩 97.45km
Total Duration : 3:58:47
Max Speed : 54.5
Ave Speed : 24.4
Max Cadence : 119
Ave Cadence : 75
Max HR : 176
Ave HR : 129
Calorie : 3016
Max Climb : 12%
Ave Climb : 2%
心得 : 有氧耐力明顯不足上坡也沒力，
最後竟然騎到全身痠痛無力，
左膝還是隱隱作痛。
項目2 : 晚上 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 40kgX15X4
小腿後側 80lbX15X4
大腿後側 60lbX15X4
大腿內側 60lbX15X4
大腿外側 60lbX15X4
心得 : 今天整個沒力，
有嘗試要做一下胸大肌推舉，
沒想到63kg沒力，
減輕到56kg也沒力當場放棄= =''
本週的重點是恢復為主再視情況維持訓練，
膝蓋不適的狀況下，
要在週間吃下一次Speed Work跟一次Tempo應該有點困難。
2/2 星期一 休息日
2/3 星期二 上半身重訓
2/4 星期三 下半身重訓+LSD
2/5 星期四 Tempo Run
2/6 星期五 上半身重訓+團練前休養
2/7 星期六 單風團團練
2/8 星期天 單風團團練
2/2 星期一
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重75/體脂
晚上去看醫生，
醫生宣告了我膝蓋沒事，
說真的有一點小懷疑，
不過我選擇相信
2/3 星期二
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重75.2/體脂
體重又增加了，
不過膝蓋的狀況看來已復原許多，
晚上在視情況跑跑看吧。
項目 : 晚上 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 40kgX15X4
小腿後側 80lbX15X4
大腿後側 60lbX15X4
大腿內側 60lbX15X4
大腿外側 60lbX15X4
腹肌 50X4
心得 : 看起來膝蓋復原的狀況還OK，
決定做些重訓跟跑一下步，
不過為了避免再次受傷所以受力比較大的大腿推舉就先Pass，
腹肌一樣是痠到不行，
不過感覺對塑型比較有幫助，
今天還是感到相當疲累，
有可能身體還沒完全恢復，
這兩天睡眠不足肯定是幫兇>_<
趕緊打道回府上床睡覺。
2/4 星期三
天氣及個人狀況 : 晴時多雲偶陣雨/起床後心跳/體重74.6/體脂
體重又呈現下滑的狀況，
看來似乎有週末團練之後體重短暫上升，
之後兩天開始下降的趨勢。
項目1 : 下午 加州健身房 上半身重量訓練
胸大肌 63kgX12X4
背肌 100lbX15X2/105lbX15X2
三角肌推舉 75lbX15X4
腹肌 50x4
下背肌 10lbX25X4
心得 : 也許是休息比較久，
感覺有比較恢復，
下背肌重新變更為先前使用的器材，
感覺比較明顯地鍛鍊到下背，
雖然臀大肌跟大腿後側也痠得要命。
項目2 : 下午 加州健身房 Tempo Run
Warm(10km/hrX1mile) + Tempo(13km/hrX5miles) + Cool(8km/hrX1.5miles)
Max HR : 174
Ave HR : 156
心得 : 雖然不是很舒服的狀況，
但只要意志力撐住就可以完成，
心跳也明顯地隨著時間逐步上升，
與1/2時的Tempo Run相比心跳有稍微低了一咪咪，
膝蓋看來是沒有問題了
心跳與呼吸關係圖
心跳明顯地緩步上升，呼吸倒是滿平順的，不過Cool本來是用10km/hr跑的，不過緩和得太慢所以調整為8km/hr。
心跳與呼吸關係圖
紅線是1/2的資料，不過有點久遠了，如果有近期一點的資料就可以更加了解現在的狀況，只可惜都沒有= =''
2/5 星期四
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.7/體脂
體重果然如趨勢般下降了，
看來也一陣子沒跑的關係，
雙腿股四頭肌挺痠的= ="
項目 : 晚上 加州健身房 Speedwork
Warm(10km/hrX1mile) + Speedwork(14km/hrX1mile) w/jog(8km/hrX0.5mile) X 4cycles + Cool(8km/hrX0.5mile)
Max HR : 180
Ave HR : 157
心得 : 第一個cycle算是輕鬆第二個也還OK，
但第三個開始就餓到腿軟了，
果然只吃一個麵包是不夠的，
但至少比邊跑邊吐要來的好，
第四個就有點喘了>_<
跑完之後腿倒是沒有很痠不過肌肉會痛，
明天得好好休息不然週末的團練就毀了= =''
心跳與呼吸關係圖
心跳逐步上升之外，每次的恢復狀況也越來越不好(震幅縮小)。
心跳圖
三次不同的Speedwork心跳圖，黑色(12/18)X2Cycles，紅色(1/22)X3Cycles，綠色(2/5)X4Cycles，
由圖可見前兩個Cycle的Max HR有下降，但第三個Cycle似乎就表現一樣，果然跟時計上感到累了一致。
2/6 星期五
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.3/體脂
股四頭肌跟非常肌果然痠
希望明天醒來又是一條活龍，
看來今晚真的要早點睡，
明天起床來量一下心跳了解一下現在的狀況，
今天是休息日。
2/7 星期六
天氣及個人狀況 : 晴時多雲偶陣雨/起床後心跳38/體重/體脂
心跳還真低，
以後真的會心室肥大嗎?
2/8 星期天
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重/體脂
項目1 : 早上 單風團團練 虎窩-三峽-大溪-石門水庫-白雞-虎窩 97.45km
Total Duration : 3:58:47
Max Speed : 54.5
Ave Speed : 24.4
Max Cadence : 119
Ave Cadence : 75
Max HR : 176
Ave HR : 129
Calorie : 3016
Max Climb : 12%
Ave Climb : 2%
心得 : 有氧耐力明顯不足上坡也沒力，
最後竟然騎到全身痠痛無力，
左膝還是隱隱作痛。
項目2 : 晚上 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 40kgX15X4
小腿後側 80lbX15X4
大腿後側 60lbX15X4
大腿內側 60lbX15X4
大腿外側 60lbX15X4
心得 : 今天整個沒力，
有嘗試要做一下胸大肌推舉，
沒想到63kg沒力，
減輕到56kg也沒力當場放棄= =''
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