陽光教練九隻虎的享樂人生

12 weeks跑步訓練第10週

經過兩周的狀況不佳，
該是好好檢視訓練計畫的時候，
上週其實比恢復週(上上週)要來的好了許多，
在週間的兩次高強度訓練(Tempo & Speedwork)都表現不錯，
但到了週末沒力的狀況又出現了，
也許是週間的訓練導致肌肉的疲勞尚未恢復，
跑步方面恢復是重點，
單車方面則需要加強騎乘的技巧，
除此之外也該好好來擬訂一下訓練計畫，
只有每週像無頭蒼蠅地亂騎是沒有辦法有效率的進步的。

問題點 : 
1.有效的恢復方式?
2.間歇跑是不是應該比較注重心跳而不是固定速度?
3.Tempo跟Speedwork哪個比較容易恢復?
(幸好有Sunnto可以辨別強度)

2/9 星期一 休息日
2/10 星期二 下半身重訓
2/11 星期三 上半身重訓+Tempo Run
2/12 星期四 Speedwork
2/13 星期五 上半身重訓+團練前休養
2/14 星期六 單風團團練 or LSD
2/15 星期天 單風團團練 or Long Run

2/9  星期一
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重73.8/體脂

看來體重真的有機可尋，
又微幅上升了= =''

2/10  星期二
天氣及個人狀況 : 陰/起床後心跳/體重/體脂

昨天為了處理小白的事，
跟真真熬夜到兩點，
起床感覺真得快死了>_<

項目 : 下午 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌 40kgX15X4
小腿後側 80lbX15X4
大腿後側 60lbX15X4
大腿內側 60lbX15X4
大腿外側 60lbX15X4
腹肌 50X4
下背肌 110lbX25X4
心得 : 狀況比星期天好(廢話@_@)
不能理解的是之前做重訓都可以一陣子逐漸增加重量，
但下半身卻都沒有辦法，
是因為總體的訓練量增加導致恢復不易?
還是因為心理因素而不敢嘗試，
改天來看看增加次數好了，
腹肌的部分有進步，
不像之前做完有腹部糾結在一起的感覺。

2/11  星期三
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重73.3/體脂

昨天買了一本澳洲版的Bicycling，
裡面有提到一篇保證一個月降5kg的訓練跟飲食計畫，
看來難度有點高說= =''

項目 : 晚上 加州健身房 Tempo Run
Warm(11km/hrX1mile) + Tempo(13km/hrX1miles) + Cool(8km/hrX1.2miles)
心得 : 身心狀況相當差，
一開始跑11km/hr雖然相較上星期的暖身快了1km/hr，
但心跳整個快了10左右，
且上到13km/hr之後也持續維持10左右的差距，
從最近起床時都有點累，
且開車上班的時候都會有點想睡覺的狀況下，
有可能是肇因於睡眠不足的關係。


心跳圖

2/12  星期四
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重73.3/體脂

睡眠不足= ="
休兵一天。

2/13  星期五
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重73.3/體脂

還是在休兵一天= =''

2/14  星期六
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重/體脂

項目 : 早上 單風團團練 虎窩-動物園-平溪-雙溪-平溪-動物園-虎窩
Max HR : 183
Ave HR : 135
心得 : 頹廢了兩個星期果然嚐到了苦果，
一往平溪方向跟沒多久就開了= =''
小銀的fitting也讓我嚐盡了苦頭，
才從雙溪回頭下背就已經痠痛到不行，
平溪到交流道這一段更是有點痠到騎不太下去，
小白，我需要你ㄚ~~
不過也因為一開始就意識到車重的先天限制，
讓我更注意騎乘姿勢，
今天比較多用到髖骨來騎車，
算是一個相當不錯的收穫，
此外昨天看了一篇文章，
讓我重新思考還是慢慢穩穩地建立基礎體能比較重要，
努力吧小虎。

2/15  星期日
天氣及個人狀況 : 陰晴/起床後心跳/體重/體脂

項目 : 早上 單風團團練 虎窩-三峽-大溪-石門水庫-三民-白雞-虎窩
Total Distance : 100km
心得 : 感覺小銀的fitting似乎比較適合我，
找個時間來比較一下兩台車的差異，
今天比較意識到用髖骨騎車，
算是最大的進步。