陽光教練九隻虎的享樂人生

上週依照今中大介的建議開始了Mediun HR + AT HR的訓練，
感覺方向應該是正確的，
所以本周同樣也是維持一周兩次的課表，
其餘就是緩和 + 團練，
時間體能允許的話也許再增加一次有氧騎，
此外荒廢已久的重訓也要恢復成一週一次的狀況。

5/18  星期一
天氣及個人狀況 : 晴時多雲/起床後心跳/體重71.8/體脂

昨晚睡到流汗醒來好幾次又做夢，
睡眠品質相當差，
起床時全身痠軟起不來= =''
早餐吃了Protein Drink Mix + 2小匙Protein Powder + 低脂鮮奶 + 蘋果X1 + 蓮霧X2，
不過九點就肚子餓了，
感覺瘦了不少褲子都變鬆了。
大腿一整個超痠，
騎完花東賽大概也不過如此吧，
也許更痠。
晚上騎完車之後肚子超餓，
喝了一杯Protein Drink Mix + 2小匙Protein Powder + 一杯Niteworks。

項目 : 虎窩 訓練台 Easy Riding 35mins
心得 : 作為星期天爆腿的緩和，
騎完之後果然覺得比較舒服。

5/19  星期二
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重71.8/體脂17.5

昨晚12點才睡，
晚上好像有醒來過，
又做了一堆夢，
睡得不是很好。
早餐吃了Protein Drink Mix + 2小匙Protein Powder + 綜合麥片 + 低脂鮮奶 + 蘋果X1 + 蓮霧X2，
十點就肚子餓但不會不舒服。
晚上喝了Niteworks + 2小匙Protein Powder 。

項目1 : 下午 虎窩 訓練台 Medium HR + AT HR
WarmingX5min + MediumHRX20min(155-160)+ATHRX5min(165)+Easy RidingX20min(135-140)
心得 : 流了一堆汗，
感覺強度比之前維持的好一些，
時間充足的話也許可以在騎一輪，
下星期來試看看。

項目2 : 晚上 加州健身房 下半身重訓
股四頭肌30kgX20X4，中間休息20s，超級痠。
大腿後側60lbX20X4，中間休息20s，超級痠。
大腿外側60lbX20X4，中間休息20s，痠。
大腿內側60lbX20X4，中間休息20s，痠。
比目魚肌80lbX20X4，中間休息20s，痠。
大腿推舉150lbX20X4，中間休息20s，感覺還好，下周應該可以增加重量。
腹肌70X4，痠。

5/20  星期三
天氣及個人狀況 : 晴時多雲/起床後心跳/體重71.6/體脂17.5

昨晚快12點才睡，
晚上好像醒來過2次，
又做了一堆夢睡得不算好。
早餐吃了Protein Drink Mix + 2小匙Protein Powder + 綜合麥片 + 低脂鮮奶 + 蘋果X1 + 蓮霧X2，
十點就肚子餓但不會不舒服。
晚上喝了Niteworks + 2小匙Protein Powder 。

項目 : 虎窩 訓練台 MediumHR + ATHR
WarmingX10min + MediumHRX20min(155-160/39X6th)+ATHRX5min(165/39X7th)+
Easy RidingX20min(135-140) + MediumHRX4min(155-160)
心得 : 流了一堆汗，
今天可以在Medium HR時整段撐住，
不過在AT HR時強度拉不上去，
原本想再騎一輪的，
不過轉速差一些，
感覺有點累了所以就放棄，
本周再騎一次希望在AT HR時撐住，
下周再開始騎兩輪。
騎完之後吃了蘋果X1 + 蓮霧X2。

5/21  星期四
天氣及個人狀況 : 晴時多雲/起床後心跳/體重71.2/體脂17.5

昨晚11點半就寢，
睡得還不錯。
早餐吃了Protein Drink Mix + 5小匙Protein Powder + 綜合麥片 + 蘋果X1 + 蓮霧X2，
九點就肚子餓但不會不舒服。
晚上喝了Niteworks + 1大匙Protein Powder。

項目 : 虎窩 訓練台 Medium HR
WarmingX5min + MediumHRX30min(140-160/39X5th) + Easy RidingX10min(135-140)
心得 : 有點腿軟有點痠。

5/22  星期五
天氣及個人狀況 : 晴時多雲/起床後心跳/體重70.8/體脂17.5

昨晚12點半就寢睡得不算好，
晚上有醒來過。
早餐吃了Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder + 綜合麥片 + 蘋果X1 + 蓮霧X2，
雖然九點就感到肚子餓，
但精神卻異常的好，
真真也有同樣的感覺，
難道是因為從昨晚開始蛋白粉增量的關係?
晚上因為趕報告沒有好好吃晚餐，
接真真回家後喝了Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder。
睡前喝了Niteworks。

5/23  星期六
天氣及個人狀況 : 晴時多雲/起床後心跳/體重70.6/體脂17

昨晚12點半就寢，
睡得不算好有醒來過，
早上6點就起床準備去騎車，
雖然睡眠時間不足加上又晚睡，
卻沒有以往有熬夜很不舒服的感覺，
應該是因為夜寧新的關係。
早餐吃了Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder + 綜合麥片，
7點多就感覺有點餓，
在動物園補給了一條Soyjoy，
九點多騎車回來喝了一碗米粉湯 + 1大匙Protein Powder。

項目 : 單風團團練 虎窩-動物園-平溪公車站-動物園-虎窩
Total Duration : 2:29:45
Total Distance : 55.9km
Max HR : 176
Ave HR : 132
Max Speed : 58.0
Ave Speed : 24.8
Max Cadence : 124
Ave Cadence : 89
消耗能量 : 2044kcal
心得 : 也許是因為感冒，
轉進106之後很快就開了，
更有可能還是練不夠ㄏㄏ，
到公車站的時間為22min30sec應該是有史以來最快的，
繼續加油，
下午回家時爬樓梯大腿超酸的，
看來只騎這麼一點就這麼沒力，
感冒看來真的有影響。

5/24  星期日
天氣及個人狀況 : 晴時多雲/起床後心跳/體重70.8/體脂16.5

昨晚11點就寢睡得不錯。
不過大概是因為感冒的關係大腿相當痠。
早餐吃了Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder + 綜合麥片，
路程中補給了一包高纖餅乾，
十點多下滑至麥當勞吃了一份豬肉滿福堡 + 玉米濃湯。
回到家後中餐吃了一碗米粉湯 + 蘋果X1 + 芒果X1 + Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder。
晚上喝了Nitework。

項目1 : 早上 單風團團練 虎窩-故宮-冷水坑-西歐麥當勞
Total Duration : 2:30:15
Total Distance : 44.2km
Max HR : 175
Ave HR : 131
Max Speed : 48.5
Ave Speed : 19.3
Max Cadence : 119
Ave Cadence : 75
消耗能量 : 2027kcal
心得 : 出門太晚所以沒有趕上列車，
不過感冒整個大腿一用力就痠，
所以也只能儘量趕上列車，
上冷水坑的坡時狀況還算OK，
前面的速度還可以跟上高速列車，
不過稱不了多久之後就落隊了，
博士跟Kevin當然一下就不見了，
但始終可以跟小Kevin維持一定的距離，
不過他平路真快一下就不見了，
幸好後來飄雨加上他並不清楚路所以跟高大哥追上他，
算是三人同時抵達往冷水坑的叉路，
整體來說今天距離不長，
強度維持得還算可以，
不過有幾個坡的配比不好，
導致速度沒上來還多耗力，
但看起來這三週的訓練方向是對的，
之後先維持?

項目2 : 晚上 加州健身房 下半身重量訓練
股四頭肌40kgX20X4，中間休息20s，痠，
重量從30增加為40顯見肌肉是可以承受進步的，感覺股四頭肌也比較發達一些。
大腿後側60lbX20X4，中間休息20s，痠。
大腿外側60lbX25X4，中間休息20s，痠，次數從20增加為25。
大腿內側60lbX25X4，中間休息20s，痠，次數從20增加為25。
比目魚肌80lbX20X4，中間休息20s，痠。
大腿推舉180lbX20X4，中間休息20s，感覺有點痠，股四頭跟臀大肌都有練到的感覺。
腹肌70X4，痠。
下背10lbX25X1/25lbX20X3，感覺還OK，只要小心不要受傷，下週可增為25lbX20X4。
側腹10lbX25X2/25lbX20X2，側腹感覺比較吃力一些。