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今後希望一週內有兩到三次的跑步訓練，
一次為Tempo Run或是距離走，
一次為Yasso Run，
剩下的一次則為緩和或是LSD。
5/25 星期一
天氣及個人狀況 : 晴時多雲/起床後心跳/體重71.6/體脂16.5
昨晚11點半就寢睡得不錯。
起床時大腿超痠由其是大腿後側。
早餐吃了Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder + 綜合麥片 + 蘋果X1 + 蓮霧X2。
大概是昨天吃太多了比起昨天竟然胖了0.8kg，
不過中午上了一次廁所之後，
應該恢復正常了吧。
晚上喝了Niteworks。
項目 : 晚上 加州健身房 Easy Run 40mins
心得 : 為了舒緩昨天訓練後的疲勞，
做了40mins的Easy Run，
沒有帶心跳表所以沒有辦法監測心跳，
一開始以10km/hr但有些壓力，
5mins後降為8km/hr就比較好，
跑完之後比較舒服，
不過回家的路上覺得大腿一整個痠痛，
由其是大腿後側。
5/26 星期二
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重/體脂
昨晚11點就寢，
早上為了出差5點半就起床了。
起床時大腿還是痠，
由其是大腿後側走路都有感覺。
這兩天明顯的睡眠不足頭都會痛，
不過開始喝Nitework之後，
精神卻明顯的好許多，
看來除了精神好之外，
應有的睡眠還是要充足。
早餐吃了Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder + 綜合麥片 + 蘋果X1 + 蓮霧X2。
今天來不及量體重。
晚上喝了Niteworks + 1大匙Protein Powder。
喝Protein Drink Mix還不到兩星期，
搭配日常的運動，
體重雖然只減了1kg，
但體態明顯的變好，
腰身腹肌都出現了，
真真也感受到明顯的差異(她的運動量一星期只有2次)，
以她的運動量來看Protein Shake的功效真的還滿明顯的。
項目1 : 晚上 虎窩 訓練台 Medium HR + AT HR
WarmingX10min + MediumHRX20min(155-160/39X6th)+
ATHRX5min(165/39X7th)+Easy RidingX20min(135-140)
心得 : 今天感覺有點微妙，
好像有一點點撐也好像開始覺得比較好，
也許可以開始慢慢增加份量，
也許是延長時間也許是增加次數。
本想再騎一回的，
但因為時間已經晚了，
加上這兩天睡眠不足所以作罷。
騎完之後喝了Nitework + 1大匙Protein Powder + 芒果X1。
5/27 星期三
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重70.8/體脂
昨晚12點就寢有點晚。
起床時大腿還有一點點痠，
主要還是大腿後側走路都有感覺。
早餐吃了Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder + 綜合麥片 + 低脂牛奶 + 蘋果X2 + 蓮霧X1。
出門時感覺精神很好。
晚上喝了Nitework + 1大匙Protein Powder。
項目 : 下午 加州健身房 Yasso 800
Warming 10km/hrX10mins + Yasso 800 14km/hrX3mins30secX6sets + Cooling 5mins
心得 : 現在跑14km/hr的心跳比之前跑Speed Run時低，
也許是因為只跑800m的關係，
剛跑沒多久就因為杜子餓而腿軟，
但狀況還不錯，
心肺覺得很OK，
時間允許的話應該可以再跑2sets。
5/28 星期四
天氣及個人狀況 : 晴時多雲/起床後心跳/體重70.2/體脂14.3
早餐吃了Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder + 綜合麥片 + 低脂牛奶 +Natural Valley X1。
出門時感覺精神很好。
晚上喝了Nitework + 1大匙Protein Powder。
晚上跑去買了OMRON的高級艇重計，體脂肪14.3(睡前)。
項目1 : 早上 單風團團練 虎窩-新店-海倫咖啡-新店-虎窩
Total Duration : 2:06:00
Total Distance : 46.0km
Max HR : 176
Ave HR : 135
Max Speed : 44.6
Ave Speed : 21.4
Max Cadence : 113
Ave Cadence : 84
消耗能量 : 1753kcal
心得 : 過了國史館大夥就開始加速，
我跟著高大哥及小Kevin三人一路維持著不錯的轉速上山，
心跳一路都超過170讓我有點驚訝，
到看到了石碇的告示後的下坡就跟大家產生了一些距離，
之後上坡當然也無力挽回，
三人中第三位抵達，
時間大約是34min30sec，
氣力放盡回家大腿超痠。
項目2 : 下午 加州健身房 Easy Run
8km/hrX30mins + CoolingX2mins
心得 : 緩和早上騎車累積的痠痛，
跑完之後有好一些。
項目3 下午 加州健身房 上半身重量訓練
胸大肌推舉42kgX15X4，最後一組手有點軟。
三角肌60lbX15X4，一開始胸腔跟手臂有點不適，
看來真的太久沒動了，最後一組有點手軟。
三頭肌45lbX15X4，痠。
二頭肌45lbX15X4，痠。
背肌80lbX15X4，還OK。
腹肌70X4，還OK。
5/29 星期五
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重70.2/體脂14.1
早餐吃了Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder + 綜合麥片 + 蘋果 X1 + 芭樂X1 + 蓮霧X1。
太早起床所以又去睡了2小時的回籠覺。
晚上喝了Nitework + 1大匙Protein Powder。
項目1 : 下午 Tiger & 真真優閒騎 虎窩-六張犁公墓-南港胡椒餅-虎窩
Total Duration : 2:56:45
Total Distance : 29.3km
Max HR : 139
Ave HR : 88
Max Speed : 31.3
Ave Speed : 14.8
Max Cadence : 110
Ave Cadence : 64
消耗能量 : 486kcal
心得 : 真真復出第一砲，
輕鬆南港胡椒餅吃喝行，
感覺六張犁公墓應該是個不錯的練車場所，
適合晨騎。
項目2 : 晚上 自強游泳池 蛙式1200m
心得 : 第一次到自強游泳池游，
許久沒游加上最淺的地方180cm讓我游起來格外緊張也比較容易累，
不過幾趟下來慢慢習慣，
距離從50m逐漸延伸到200m(1趟)，
總距離1200m感覺還OK，
沒有很腿軟。
平均時間2min30sec/100m。
不過回到家要睡之前就發覺不妙，
整隻腿開始覺得痠軟，
早上起床更是一整個痠。
5/30 星期六
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重70.6/體脂13.2
昨晚11點就寢，
為了避免晚上冷醒穿了長袖，
果然一覺到天亮，
快六點就自動醒過來。
早餐吃了Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder + 綜合麥片 + 麵包X1。
晚上喝了Nitework + 1大匙Protein Powder。
體重微幅增加但體脂肪減少。
項目 : 早上 單風團團練 虎窩-姑娘廟-南山寺-坪林-106乙-華梵-石碇-北47-小格頭-新店-虎窩
Total Duration : 4:52:30
Total Distance : 89.9km
Max HR : 175
Ave HR : 128
Max Speed : 47.3
Ave Speed : 19.8
Max Cadence : 119
Ave Cadence : 72
消耗能量 : 3647kcal
心得 : 一早起床全身痠軟，
果然今天爬坡一整個不妙，
一開始到姑娘廟這一段沒多久就開了，
不過還勉強維持速度，
上南山寺時就沒力了，
上華梵也很慘，
尤其是一開始的陡坡，
石碇補給之後上小格頭由於坡度不陡所以可以維持不錯的轉速，
回家後整個無力感覺相當累，
下午睡了半小時感覺好一些。
5/31 星期日
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重70.2/體脂12.7
昨晚11點就寢做了一堆夢，
快六點就自動醒過來，
但睡得還睡不錯，
自從開始喝奶昔跟Nitework之後精神覺得相當好。
早餐吃了Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder + 綜合麥片 + 麵包X1。
晚上喝了Nitework + 1大匙Protein Powder。
項目 : 早上 單風團團練 虎窩-安坑-雙城國小-皇后鎮森林-李山神宮-竹崙里-接天宮-安坑-虎窩
Total Duration : 3:17:15
Total Distance : 60.3km
Max HR : 169
Ave HR : 126
Max Speed : 44.9
Ave Speed : 19.5
Max Cadence : 124
Ave Cadence : 76
消耗能量 : 2401kcal
心得 : 連續操了好幾天都沒有好好休息，
腿部的乳酸都快要滿出來了，
原本想要在家休息或是去健身房緩和一下，
但後來還是乖乖出門團練，
雖然今天也是以爬坡為主，
但打定主意不要拉高強度希望可以稍微緩和，
一開始的新店段的短緩坡雖然大家慢慢騎但就讓我跟得有點吃力，
轉進李山神宮的路上就開始龜速前進，
果然龜速對大腿的負擔小一些，
原路下滑補給之後大夥又轉往接天宮，
大概是前面的路段被高大哥噹了一下''你怎麼落差這麼大''哈哈，
就想說盡可能跟一下，
畢竟是要練三鐵還是要以高大哥為目標努力，
好不容易看到高大哥之後就兩個人一路ㄍ一ㄥ上山，
雖然最後一小段都坡兩個人成了扶輪社社員，
不過一路上幸好有高大哥的激勵，
不然我大概爬不上山= =''
一次為Tempo Run或是距離走，
一次為Yasso Run，
剩下的一次則為緩和或是LSD。
5/25 星期一
天氣及個人狀況 : 晴時多雲/起床後心跳/體重71.6/體脂16.5
昨晚11點半就寢睡得不錯。
起床時大腿超痠由其是大腿後側。
早餐吃了Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder + 綜合麥片 + 蘋果X1 + 蓮霧X2。
大概是昨天吃太多了比起昨天竟然胖了0.8kg，
不過中午上了一次廁所之後，
應該恢復正常了吧。
晚上喝了Niteworks。
項目 : 晚上 加州健身房 Easy Run 40mins
心得 : 為了舒緩昨天訓練後的疲勞，
做了40mins的Easy Run，
沒有帶心跳表所以沒有辦法監測心跳，
一開始以10km/hr但有些壓力，
5mins後降為8km/hr就比較好，
跑完之後比較舒服，
不過回家的路上覺得大腿一整個痠痛，
由其是大腿後側。
5/26 星期二
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重/體脂
昨晚11點就寢，
早上為了出差5點半就起床了。
起床時大腿還是痠，
由其是大腿後側走路都有感覺。
這兩天明顯的睡眠不足頭都會痛，
不過開始喝Nitework之後，
精神卻明顯的好許多，
看來除了精神好之外，
應有的睡眠還是要充足。
早餐吃了Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder + 綜合麥片 + 蘋果X1 + 蓮霧X2。
今天來不及量體重。
晚上喝了Niteworks + 1大匙Protein Powder。
喝Protein Drink Mix還不到兩星期，
搭配日常的運動，
體重雖然只減了1kg，
但體態明顯的變好，
腰身腹肌都出現了，
真真也感受到明顯的差異(她的運動量一星期只有2次)，
以她的運動量來看Protein Shake的功效真的還滿明顯的。
項目1 : 晚上 虎窩 訓練台 Medium HR + AT HR
WarmingX10min + MediumHRX20min(155-160/39X6th)+
ATHRX5min(165/39X7th)+Easy RidingX20min(135-140)
心得 : 今天感覺有點微妙，
好像有一點點撐也好像開始覺得比較好，
也許可以開始慢慢增加份量，
也許是延長時間也許是增加次數。
本想再騎一回的，
但因為時間已經晚了，
加上這兩天睡眠不足所以作罷。
騎完之後喝了Nitework + 1大匙Protein Powder + 芒果X1。
5/27 星期三
天氣及個人狀況 : 陰雨/起床後心跳/體重70.8/體脂
昨晚12點就寢有點晚。
起床時大腿還有一點點痠，
主要還是大腿後側走路都有感覺。
早餐吃了Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder + 綜合麥片 + 低脂牛奶 + 蘋果X2 + 蓮霧X1。
出門時感覺精神很好。
晚上喝了Nitework + 1大匙Protein Powder。
項目 : 下午 加州健身房 Yasso 800
Warming 10km/hrX10mins + Yasso 800 14km/hrX3mins30secX6sets + Cooling 5mins
心得 : 現在跑14km/hr的心跳比之前跑Speed Run時低，
也許是因為只跑800m的關係，
剛跑沒多久就因為杜子餓而腿軟，
但狀況還不錯，
心肺覺得很OK，
時間允許的話應該可以再跑2sets。
5/28 星期四
天氣及個人狀況 : 晴時多雲/起床後心跳/體重70.2/體脂14.3
早餐吃了Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder + 綜合麥片 + 低脂牛奶 +Natural Valley X1。
出門時感覺精神很好。
晚上喝了Nitework + 1大匙Protein Powder。
晚上跑去買了OMRON的高級艇重計，體脂肪14.3(睡前)。
項目1 : 早上 單風團團練 虎窩-新店-海倫咖啡-新店-虎窩
Total Duration : 2:06:00
Total Distance : 46.0km
Max HR : 176
Ave HR : 135
Max Speed : 44.6
Ave Speed : 21.4
Max Cadence : 113
Ave Cadence : 84
消耗能量 : 1753kcal
心得 : 過了國史館大夥就開始加速，
我跟著高大哥及小Kevin三人一路維持著不錯的轉速上山，
心跳一路都超過170讓我有點驚訝，
到看到了石碇的告示後的下坡就跟大家產生了一些距離，
之後上坡當然也無力挽回，
三人中第三位抵達，
時間大約是34min30sec，
氣力放盡回家大腿超痠。
項目2 : 下午 加州健身房 Easy Run
8km/hrX30mins + CoolingX2mins
心得 : 緩和早上騎車累積的痠痛，
跑完之後有好一些。
項目3 下午 加州健身房 上半身重量訓練
胸大肌推舉42kgX15X4，最後一組手有點軟。
三角肌60lbX15X4，一開始胸腔跟手臂有點不適，
看來真的太久沒動了，最後一組有點手軟。
三頭肌45lbX15X4，痠。
二頭肌45lbX15X4，痠。
背肌80lbX15X4，還OK。
腹肌70X4，還OK。
5/29 星期五
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重70.2/體脂14.1
早餐吃了Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder + 綜合麥片 + 蘋果 X1 + 芭樂X1 + 蓮霧X1。
太早起床所以又去睡了2小時的回籠覺。
晚上喝了Nitework + 1大匙Protein Powder。
項目1 : 下午 Tiger & 真真優閒騎 虎窩-六張犁公墓-南港胡椒餅-虎窩
Total Duration : 2:56:45
Total Distance : 29.3km
Max HR : 139
Ave HR : 88
Max Speed : 31.3
Ave Speed : 14.8
Max Cadence : 110
Ave Cadence : 64
消耗能量 : 486kcal
心得 : 真真復出第一砲，
輕鬆南港胡椒餅吃喝行，
感覺六張犁公墓應該是個不錯的練車場所，
適合晨騎。
項目2 : 晚上 自強游泳池 蛙式1200m
心得 : 第一次到自強游泳池游，
許久沒游加上最淺的地方180cm讓我游起來格外緊張也比較容易累，
不過幾趟下來慢慢習慣，
距離從50m逐漸延伸到200m(1趟)，
總距離1200m感覺還OK，
沒有很腿軟。
平均時間2min30sec/100m。
不過回到家要睡之前就發覺不妙，
整隻腿開始覺得痠軟，
早上起床更是一整個痠。
5/30 星期六
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重70.6/體脂13.2
昨晚11點就寢，
為了避免晚上冷醒穿了長袖，
果然一覺到天亮，
快六點就自動醒過來。
早餐吃了Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder + 綜合麥片 + 麵包X1。
晚上喝了Nitework + 1大匙Protein Powder。
體重微幅增加但體脂肪減少。
項目 : 早上 單風團團練 虎窩-姑娘廟-南山寺-坪林-106乙-華梵-石碇-北47-小格頭-新店-虎窩
Total Duration : 4:52:30
Total Distance : 89.9km
Max HR : 175
Ave HR : 128
Max Speed : 47.3
Ave Speed : 19.8
Max Cadence : 119
Ave Cadence : 72
消耗能量 : 3647kcal
心得 : 一早起床全身痠軟，
果然今天爬坡一整個不妙，
一開始到姑娘廟這一段沒多久就開了，
不過還勉強維持速度，
上南山寺時就沒力了，
上華梵也很慘，
尤其是一開始的陡坡，
石碇補給之後上小格頭由於坡度不陡所以可以維持不錯的轉速，
回家後整個無力感覺相當累，
下午睡了半小時感覺好一些。
5/31 星期日
天氣及個人狀況 : 晴/起床後心跳/體重70.2/體脂12.7
昨晚11點就寢做了一堆夢，
快六點就自動醒過來，
但睡得還睡不錯，
自從開始喝奶昔跟Nitework之後精神覺得相當好。
早餐吃了Protein Drink Mix + 1大匙Protein Powder + 綜合麥片 + 麵包X1。
晚上喝了Nitework + 1大匙Protein Powder。
項目 : 早上 單風團團練 虎窩-安坑-雙城國小-皇后鎮森林-李山神宮-竹崙里-接天宮-安坑-虎窩
Total Duration : 3:17:15
Total Distance : 60.3km
Max HR : 169
Ave HR : 126
Max Speed : 44.9
Ave Speed : 19.5
Max Cadence : 124
Ave Cadence : 76
消耗能量 : 2401kcal
心得 : 連續操了好幾天都沒有好好休息，
腿部的乳酸都快要滿出來了，
原本想要在家休息或是去健身房緩和一下，
但後來還是乖乖出門團練，
雖然今天也是以爬坡為主，
但打定主意不要拉高強度希望可以稍微緩和，
一開始的新店段的短緩坡雖然大家慢慢騎但就讓我跟得有點吃力，
轉進李山神宮的路上就開始龜速前進，
果然龜速對大腿的負擔小一些，
原路下滑補給之後大夥又轉往接天宮，
大概是前面的路段被高大哥噹了一下''你怎麼落差這麼大''哈哈，
就想說盡可能跟一下，
畢竟是要練三鐵還是要以高大哥為目標努力，
好不容易看到高大哥之後就兩個人一路ㄍ一ㄥ上山，
雖然最後一小段都坡兩個人成了扶輪社社員，
不過一路上幸好有高大哥的激勵，
不然我大概爬不上山= =''
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